Svaki dan milijuni ljudi uzimaju kofein kako bi povećali budnost, ublažili umor i poboljšali pažnju. Usred mitova i proturječja o tome je li kofein dobar ili loš za nas, dokazi pokazuju da umjerena uporaba kave može donijeti i koristi i rizike. Međutim, pretjerano uzimanje kofeina možda nije zdravo. Osim toga, odnedavna sklonost dodavanja kofeina pićima i grickalicama, koji ga prirodno ne sadrže, izazvao je novu zabrinutost. Ovaj članak će se osvrnuti na moguće zdravstvene dobrobiti i rizike kofeina, pitanje energetskih pića i vjerojatnost predoziranja kofeinom.
Kofein – lijek i dodatak prehrani
Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) smatra kofein i lijekom i dodatkom hrani. Preporučuju najveći unos od 400 mg dnevno. U lijekovima koji se izdaju na recept i bez recepta, kofein se koristi za liječenje umora i pospanosti te za poboljšanje učinka nekih lijekova protiv bolova. Pripada skupini lijekova koji se nazivaju stimulansi središnjeg živčanog sustava. Hrana koja sadrži kofein može pomoći u vraćanju mentalne budnosti. Uporaba kofeina kao pomoćnog sredstva za budnost trebala bi biti samo povremena. Nije namijenjen zamjeni sna i ne bi se trebao redovito koristiti u tu svrhu. U SAD-u više od 90 posto odraslih redovito koristi kofein, s prosječnom konzumacijom više od 200 miligrama kofeina dnevno. To je više kofeina nego u dvije šalice kave ili pet limenki bezalkoholnog pića.
Izvori u prirodi
Kofein se prirodno nalazi u lišću, sjemenkama ili plodovima više od 60 biljnih vrsta, uključujući: zrna kave, listovi i pupoljci čaja, kakaovac, sjemenke guarane (biljka podrijetlom iz Brazila). Kofein u biljkama djeluje kao prirodni pesticid. Paralizira i ubija insekte koji se pokušavaju hraniti njima.
Izvori u hrani
Kofein se nalazi u čaju, kavi i čokoladi, a redovito se dodaje žvakaćim gumama, vaflima, sjemenkama suncokreta i drugim grickalicama. FDA preporučuje da zdrave odrasle osobe ograniče unos kofeina na najviše 400 miligrama dnevno, oko 4 ili 5 šalica kave. Ova količina nije povezana s negativnim učincima. Ne postoji ograničenje za djecu, ali Američka pedijatrijska akademija odvraća djecu i adolescente od uporabe kofeina i drugih stimulansa.
Količina kofeina sadržana u nekoj uobičajenoj hrani i pićima je:
- – jedna šalica kave 95 do 200 mg
- – jedna limenka coca cole: 35 do 45 mg
- jedno energetsko piće: 70 do 150 mg
- jedna šalica čaja: 14 do 60 mg.
- Coca Cola bez kofeina i bezalkoholna pića ne sadrže kofein, ali kava bez kofeina nije bez kofeina.
- “Energetska pića” sadrže različite količine kofeina.
Na tržištu se sada pojavljuju dodatni proizvodi, od zobenih pahuljica do vafla. To je izazvalo zabrinutost, posebno u pogledu mogućeg utjecaja na djecu i adolescente. FDA je dovela u pitanje sigurnost ove prakse.
Prednosti uzimanja kofeina
Kofein može imati neke zdravstvene prednosti, ali nisu sve potvrđene istraživanjima. Kofein može potaknuti mršavljenje ili spriječiti debljanje, vjerojatno putem potiskivanja apetita i privremenim smanjenjem želje za jelom, poticanje termogeneze tako da tijelo stvara više topline i energije probavljanjem hrane. Proizvodi za mršavljenje koji se prodaju kao termogeni mogu sadržavati kofein ili efedrin. Istraživanja nisu potvrdila dugoročne rezultate. Količina od 75 mg kofeina može povećati pozornost i budnost, a doza od 160 do 600 mg može poboljšati mentalnu budnost, ubrzati rasuđivanje i pamćenje.
Međutim, kofein nije zamjena za san. Kofein može poboljšati izdržljivost tijekom vježbanja. Europska agencija za sigurnost hrane priznaje da kofein može povećati izdržljivost i smanjiti osjećaj napora. Međutim, učinci na kratkotrajnu vježbu visokog intenziteta ostaju neuvjerljivi. Kofein utječe na receptore adenozina (važna molekula koja sudjeluje u mnogim bikemijskim procesima u tijelu) u mozgu. Kava također sadrži polifenolne antioksidanse, a oni također djeluju na različite načine. Studije su pokazale da ispijanje kave može poboljšati neke vještine razmišljanja i usporiti mentalno propadanje koje dolazi s godinama. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Kava i zdravlje
Istraživanje je pokazalo da cjeloživotna uporaba kofeina može smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Studije su također pokazale da ljudi s većom uporabom kave imaju manji rizik od Parkinsonove bolesti. Istraživanja sa Sveučilišta John Hopkins ukazuju da doza kofeina nakon učenja može pomoći u jačanju dugoročnog pamćenja. Pretpostavlja se da kofeinski klistiri mogu pomoći u pripremi debelog crijeva za endoskopiju ili kolonoskopiju podržavajući izlučivanje žuči kroz stijenku debelog crijeva.
Zagovornici tvrde da kofeinski klistir povećava razinu glutationa, antioksidansa i tako podupire prirodne procese detoksikacije u jetri. Međutim, malo je dokaza koji podupiru ovu teoriju. Ispijanje kave može pomoći u smanjenju rizika od ciroze jetre i usporiti stopu napredovanja bolesti kod hepatitisa C. Opservacijske studije otkrile su da kava može imati zaštitne prednosti za osobe s hepatocelularnim rakom (rak jetara), Postoje neki dokazi da kofein može pomoći u zaštiti ljudi od očnog poremećaja poznatog kao blefarospazam. Ovo stanje, uzrokovano nenormalnim radom mozga, tjera ljude da neprekidno trepću i mogu ih učiniti funkcionalno slijepima. Istraživači su otkrili da kofein može pomoći u zaštiti očne leće od oštećenja koja bi mogla dovesti do stvaranja mrene.
Neki znanstvenici ukazuju da kofein može štititi od određenih vrsta raka kože. Jedan je tim otkrio da kofein nanesen izravno na kožu miševa pomaže spriječiti štetno ultraljubičasto svjetlo da uzrokuje rak kože. Drugi su povezali ispijanje tri šalice kave s kofeinom dnevno s 21 posto nižim rizikom od razvoja karcinoma bazalnih stanica (rak kože) kod žena i 10 posto nižim rizikom kod muškaraca, u usporedbi s pijenjem manje od jedne šalice mjesečno.
Kava i srčanožilne bolesti
Studija na 217.883 sudionika istraživala je povezanost između unosa kofeina i rizika od razvoja bubrežnih kamenaca. Oni koji su uzimali više kofeina imali su manji rizik od razvoja bubrežnih kamenaca. U studiji na 968 432 muškaraca i žena, sudionici koji su pili više od 4 šalice kave dnevno imali su 49 posto manji rizik od smrti od raka usne šupljine, u usporedbi s onima koji nisu pili kavu uopće ili su pili samo povremeno.
Podaci za 34 670 žena u Švedskoj bez povijesti srčanožilnih bolesti pokazuju da su žene koje su pile više od jedne šalice kave dnevno imale 22 do 25 posto manji rizik od moždanog udara u usporedbi sa ženama koje su pile manje. Čini se da je malo ili nimalo pijenja kave povezano s povećanim rizikom od moždanog udara. Jedno longitudinalno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su povećali unos kave za više od jedne šalice dnevno u razdoblju od 4 godine imali 1 posto manji rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2 u usporedbi s osobama koji nisu promijenili unos.
Ljudi koji su smanjili dnevnu uporabu za više od jedne šalice kave pokazali su 17 posto veći rizik za šećernu bolest tip 2. Studija objavljena u Diabetes Care povezala je veće ispijanje kave tijekom razdoblja od 4 tjedna s povećanom koncentracijom inzulina natašte. Međutim, razlozi za povezivanje bili su nejasni. To može biti posljedica smanjene osjetljivosti na inzulin, što znači da tijelo ne koristi proizvedeni inzulin učinkovito. Tim je zatražio dodatno istraživanje prije nego što je ustvrdio da veće ispijanje kave smanjuje rizik od šećerne bolesti tipa 2.
Rizici uzimanja kofeina
Velik dio objavljenih istraživanja o kofeinu ukazuje da je on koristan, u umjerenim količinama. Međutim, neke studije naglašavaju na moguće štetne učinke kofeina.
Visok unos kofeina može pogoršati simptome tjeskobe i depresije. Istraživanje objavljeno 2016. pokazalo je da je kod 234 srednjoškolca u Koreji veći unos kofeina bio povezan s većom tjelesnom težinom, nižim akademskim uspjehom i većim rizikom od teške depresije. Međutim, ostaje nejasno dovodi li kofein do depresije ili depresija uzrokuje da ljudi uzimaju više kofeina. Osobe sa šećernom bolesti tipa 2 navode da im razina glukoze u krvi raste nakon uzimanja kofeina. Postoje neki dokazi da kofein može oslabiti djelovanje inzulina, što dovodi do malog, ali vidljivog porasta razine šećera u krvi, osobito nakon obroka.
Kofein u trudnoći?
Istraživanja su pokazala da više od 300 mg kofeina dnevno ili količina jednaka otprilike tri šalice kave u trudnoći može dovesti do gubitka trudnoće, odgođenog rasta fetusa, nenormalnog srčanog rada fetusa. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, tjedni prije trudnoće također se računaju. Istraživanja pokazuju da ako oba roditelja piju više od dva pića s kofeinom dnevno u tjednima prije začeća, gubitak trudnoće može biti vjerojatniji. Žene bi tijekom trudnoće trebale ograničiti unos kofeina na 200 mg ili manje. Neka istraživanja ukazuju da kofein može smanjiti aktivnost mišića u jajovodima, koji nose jajašca od jajnika do maternice. To bi moglo značiti, kažu autori studije, da kofein smanjuje mogućnost žene da ostane trudna za oko 27 posto.
Kofein u malim količinama prelazi u majčino mlijeko i može se nakupiti u dojenčetu. Dojenčad čije majke piju velike količine napitaka s kofeinom mogu biti uznemirena i imati problema s spavanjem.
Dodatni unos kofeina može izazvati napadaj gihta (povišena razina mokraćne kiseline u krvi) kod osoba s tim stanjem. Ispijanje šest ili više napitaka s kofeinom u 24 sata povezano je s gotovo četverostrukim povećanjem rizika od ponovljenih napada gihta. Studija koja je pratila 1356 žena otkrila je da su one s unosom od 329 mg kofeina dnevno, što odgovara otprilike tri šalice kave ili više, imale 70 posto veće šanse za probleme s mokraćnim mjehurom.
Konzumacija kofeina 3 pa čak i 6 sati prije spavanja može značajno poremetiti san. Do 6 sati prije spavanja kofein može skratiti objektivno izmjereno ukupno vrijeme spavanja za više od 1 sat. Jedno od istraživanja pokazalo je da uzimanje kofeina putem prehrane i lijekova može biti umjereni čimbenik rizika za izazivanje kronične svakodnevne glavobolje, bez obzira na vrstu glavobolje. Studija objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su žene koje su uzimale kofein tijekom menopauze imale veću vjerojatnost za valove vrućine i noćno znojenje.
Međudjelovanje s lijekovima
Glavni učinak kofeina na tijelo je pojačan privremeni osjećaj budnosti, ali također može uzrokovati neugodne tegobe.
Konzumacija preko 400 mg kofeina dnevno može dovesti do: poremećaja sna, brzog ili neujednačenog rada srca, visokog krvnog tlaka, glavobolje, tjeskobe, vrtoglavice, razdražljivosti, žgaravice, proljeva i mučnine, drhtanja mišića. Kofein može ometati ciklus spavanja.
Neki lijekovi mogu stupiti u međudjelovanje s kofeinom. Ovo uključuje: antibiotike- ciprofloksacin, levofloksacin, tetraciklini, bronhodilatatore, antipsihotike, kao što je klozapin, neke antidepresive (amitriptilin, fluvokasimin), karbamazepin, valproati – jer kofein može povećati rizik od epileptičkih napadaja. Kofein također može djelovati s diureticima, estrogenima i nekim drugim lijekovima. Brojne biljke i dodaci prehrani mogu u različitoj mjeri stupiti u međudjelovanje s kofeinom: B i C vitamini, kalcij, melatonin, magnezij, crvena djetelina.
Mitovi i dvojbe oko kofeina
1. Izaziva li kofein ovisnost?
Američka psihijatrijska udruga dodala je odvikavanje od kofeina na popis priznatih stanja u Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM-V). Međutim, nemaju svi koji uzimaju kofein simptome ustezanja ako prestanu uzimati kofein. Ljudi koji iznenada prestanu piti kavu mogu iskusiti simptome oko 12 do 24 sata nakon prestanka. Tegobe ustezanja dosežu vrhunac nakon 20 do 48 sati prije nego što nestanu. Postupno smanjenje unosa kofeina tijekom nekoliko dana ne izaziva ove simptome. Za razliku od drugih droga, nije dokazano da kofein aktivira putove u mozgu koji su povezani s ovisnošću. Stoga se kofein ne smatra uzrokom ovisnosti.
2. Je li kofein diuretik?
Kofein se povezuje s povećanim volumenom i učestalošću stvaranja urina, uzrokujući gubitak vode i elektrolita kao što su kalij i natrij. Međutim, istraživači nisu otkrili značajnu razliku u gubitku tekućine između ljudi koji piju ili ne piju kavu. Može doći do dodatnog gubitka vode ako osoba uzima više od 250 mg kofeina dnevno, ali tekućina koju unese s pićem vjerojatno će nadoknaditi gubitak.
3. Uzrokuje li kava osteoporozu?
Kofein može utjecati na način na koji tijelo pohranjuje kalcij, a to je izazvalo zabrinutost da pijenje kave može dovesti do osteoporoze. Međutim, to nije potvrđeno istraživanjima. Švedska studija na više od 60 000 žena otkrila je sljedeće: “Prekomjerno pijenje kave bilo je povezana s malim smanjenjem gustoće kostiju što nije dovelo do povećanog rizika od prijeloma.” Žene s dobrim unosom kalcija putem prehrane vjerojatno neće biti izložene riziku od osteoporoze kao posljedice ispijanja kave.
4. Otriježnjava li vas kofein?
Ljudi koji su popili previše alkohola često se okreću kavi ili energetskom piću kako bi se otrijeznili. Međutim, kofein ne otrijezni osobu niti je osposobljava za vožnju. To ih može učiniti budnijima, ali ne poništava lošu prosudbu i druge učinke povezane s alkoholom. Zapravo, moglo bi biti opasnije jer, bez pospanosti, veća je vjerojatnost da će osoba vjerovati da je trijezna, što bi moglo dovesti do opasnih aktivnosti kao što je vožnja kući ili uzimanje veće količine alkohola.
Stimulansi i alkohol
5. Energetska pića?
Postoje neki prijepori oko energetskih pića. Zabranjen im je pristup brojnim studentskim kampusima zbog izvješća o zdravstvenim problemima, pa čak i smrtnim slučajevima. Količina kofeina u energetskom piću ovisi o marki i vrsti. Dok jedna americano kava može sadržavati 225 mg kofeina, sadržaj kofeina u limenci energetskog pića donedavno je bio u rasponu od 160 mg do 357 mg. Proizvođači pića koje je sadržavalo 357 mg kofeina sad su smanjili sadržaj kofeina na 300 mg. Na njemu stoji zdravstveno upozorenje da ga ne smiju uzimati djeca, osobe sa srčanim tegobama ili osobe koje možda ne podnose kofein. Energetska pića ne sadrže samo kofein već i druge biljne stimulanse, jednostavne šećere ili umjetna sladila i dodatke. Energetsko piće na 100 ml sadrži 9 do 16 grama šećera. Ove visoke koncentracije kofeina i šećera mogle bi imati negativan utjecaj na tijelo.
6. Miješanje alkohola i energetskih pića
Kada se alkoholna pića pomiješaju s energetskim pićima, kofein može prikriti depresivne učinke alkohola. Alkohol također smanjuje metabolizam kofeina, produžujući njegove učinke. Osobe koje piju alkohol pomiješane s energetskim pićima imaju tri puta veću vjerojatnost da će prekomjerno piti nego osobe koje ne piju alkohol i energetska pića. Također, imaju dvostruko veću vjerojatnost nastanka tjelesne ozljede ili promjene ponašanja.
7. Predoziranje kofeinom?
Malo je vjerojatno da će osoba umrijeti zbog uzimanja previše kofeina u prehrani. Procjenjuje se da bi bilo potrebno oko 149 limenki energetskog pića s kofeinom da se ubije prosječan odrasli muškarac. Povraćanje bi se sigurno dogodilo prije nego što bi osoba imala priliku uzeti smrtonosnu prekomjernu dozu kofeina iz prehrambenih izvora. Međutim, čisti kofein snažan je stimulans i vrlo male količine mogu dovesti do slučajnog predoziranja. Jedna čajna žličica čistog kofeina otprilike je jednaka 28 šalica kave.
Uz uobičajene štetne učinke previše kofeina, visoke doze mogu dovesti do tjeskobe, lupanja i ubrzanog rada srca, znojenja, mučnine i povraćanje, rijetko i do srčanog zastoja.
Nakon smrti dva mladića od prekomjerne doze čistog kofeina prodanog preko interneta, FDA poziva ljude “da izbjegavaju čisti kofein u prahu”. Također pozivaju roditelje da budu svjesni da ovi proizvodi mogu privući mlade.
Učinci kofeina
Bilo da se uzima kao hrana ili lijek, krv i tjelesna tkiva pohranjuju kofein unutar otprilike 45 minuta. Dostiže vršnu razinu u krvi unutar jednog sata i ostaje u krvi 4 do 6 sati. Dok je u krvi, kofein mijenja način na koji mozak i tijelo rade. Kofein ima strukturu sličnu adenozinu, kemijskoj tvari koja je prisutna u svim ljudskim stanicama. U mozgu, adenozin djeluje kao depresor središnjeg živčanog sustava (smanjuje moždani rad). Adenozin potiče san i potiskuje uzbuđenje usporavanjem živčane aktivnosti.
Vezanje adenozina također uzrokuje širenje krvnih žila u mozgu, kako bi se povećao unos kisika tijekom sna. Kad smo budni, razina adenozina u mozgu raste svaki sat, čineći mozak i tijelo manje budnima. Za živčanu stanicu kofein izgleda kao adenozin, a kofein se veže na adenozinske receptore. Međutim, za razliku od adenozina, ne smanjuje aktivnost stanice. Kako kofein koristi sve receptore na koje se veže adenozin, stanice više ne mogu osjetiti adenozin. Kao rezultat toga, umjesto usporavanja zbog razine adenozina, stanična aktivnost se ubrzava.
Ublažavanje glavobolje
Kofein blokira sposobnost adenozina da otvori krvne žile mozga, uzrokujući njihovo sužavanje. Zbog toga se kofein koristi u medicini za ublažavanje glavobolje. Ako je glavobolja vaskularna, olakšanje dolazi jer kofein sužava krvne žile. Blokiranje adenozina uzrokuje povećanje ekscitacijskih (koji povećavaju aktivnost) neurotransmitera u mozgu. Hipofiza primjećuje ovu povećanu aktivnost i oslobađa hormone koji govore nadbubrežnim žlijezdama da proizvode epinefrin.
Čini se da umjerene količine kofeina nisu štetne, a umjereni unos kofeina može donijeti zdravstvene prednosti. FDA preporučuje unos ne veći od 400 mg dnevno. Međutim, učinak će biti različit ovisno o uzetoj količini, spolu i osjetljivosti pojedinca na učinke, te svim lijekovima ili dodacima koje uzima.
Čisti kofein može biti opasan, čak i po život, i treba ga izbjegavati. Osim toga, trenutna sklonost dodavanja kofeina u hranu poput žvakaćih guma i sladoleda, proizvoda koji su obično namijenjeni djeci, i dalje je predmet zabrinutosti, a istrage su u tijeku. Svatko tko se želi odreći kofeina trebao bi ga smanjiti tijekom nekoliko dana, a ne odjednom, kako bi izbjegao neugodne simptome.
