U želji za vitkijom linijom mnogi prvo prekriže kruh, tjesteninu, rižu ili pak potpuno izbace masnoće iz prehrane. No stručnjaci upozoravaju da potpuno izbacivanje cijelih skupina namirnica rijetko donosi dugoročne rezultate. A može imati i neželjene posljedice za zdravlje, energiju, regulaciju težine, oporavak organizma i sportsku izvedbu.
Kad je riječ o mršavljenju, ugljikohidrati i masti već godinama vode "rat" za titulu najvećeg prehrambenog neprijatelja. Jedno vrijeme dominirale su dijete s vrlo malo masnoća. Zatim su popularnost stekle low-carb i keto prehrana. Međutim, suvremena istraživanja pokazuju da odgovor nije tako jednostavan. Ključ nije u potpunom izbacivanju određenih makronutrijenata nego u njihovoj kvaliteti, količini i ukupnom obrascu prehrane.
Nakon nekoliko tjedana stroge restrikcije mnogi osjećaju snažnu želju upravo za hranom koju su izbacili.
Ugljikohidrati nisu neprijatelj
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, mišiće i živčani sustav. Posebno su važni osobama koje redovito vježbaju, bave se sportom ili imaju fizički zahtjevan posao. Problem nisu složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, mahunarki, voća i povrća, već pretjeran unos rafiniranih proizvoda, slatkiša i hrane bogate dodanim šećerima.
Ako se unos ugljikohidrata dugotrajno previše smanji, mogu se javiti:
- umor i manjak energije
- slabija koncentracija
- razdražljivost
- pad sportskih performansi
- otežan oporavak nakon treninga.
Brojna istraživanja pokazuju da vrlo restriktivne low-carb dijete mogu dovesti do nešto bržeg početnog gubitka tjelesne mase, ponajprije zbog gubitka vode i pražnjenja zaliha glikogena. Međutim, dugoročno nisu učinkovitije od drugih uravnoteženih prehrambenih obrazaca kada su kalorijski unos i pridržavanje prehrane jednaki.
Oporavak mišića ovisi i o ugljikohidratima
Nakon intenzivne tjelesne aktivnosti organizam obnavlja zalihe glikogena, oblika ugljikohidrata pohranjenog u mišićima i jetri koji predstavlja glavni izvor energije tijekom vježbanja. Ako je unos ugljikohidrata prenizak, obnova tih zaliha može biti sporija, što može rezultirati većim umorom, sporijim oporavkom i slabijom izvedbom na sljedećem treningu.
Iako su proteini ključni za obnovu i rast mišićnog tkiva, stručnjaci ističu da je nakon zahtjevnog treninga za optimalan oporavak važna kombinacija proteina i kvalitetnih ugljikohidrata.
To je osobito važno za osobe koje treniraju više puta tjedno ili se bave sportovima izdržljivosti i snage.
Ni masti ne treba demonizirati
Masnoće su jednako važne za normalno funkcioniranje organizma. Sudjeluju u stvaranju hormona, izgradnji staničnih membrana, apsorpciji vitamina A, D, E i K te pridonose osjećaju sitosti.
Posebno su korisne nezasićene masti koje nalazimo primjerice u:
- maslinovom ulju
- orašastim plodovima
- sjemenkama
- avokadu
- plavoj ribi.
S druge strane, preporučuje se ograničiti unos transmasnoća i pretjeran unos zasićenih masti koje se nalaze u dijelu industrijski prerađene hrane. Potpuno izbacivanje masnoća može povećati rizik od manjka vitamina topivih u mastima te negativno utjecati na hormonalnu ravnotežu.
Smanjenje ugljikohidrata i masti može usporiti gubitak kilograma?
Velik problem dijeta koje potpuno zabranjuju određene namirnice između ostalog jest i njihova održivost. Nakon nekoliko tjedana stroge restrikcije mnogi osjećaju snažnu želju upravo za hranom koju su izbacili, što često završava prejedanjem i povratkom starim prehrambenim navikama.
Osim toga, tijekom vrlo restriktivnih dijeta može doći i do gubitka mišićne mase, osobito ako prehrana ne sadrži dovoljno proteina i ako osoba nije tjelesno aktivna. Budući da mišićno tkivo troši više energije od masnog čak i u mirovanju, njegov gubitak može otežati dugoročno održavanje tjelesne mase. Nisu svi ugljikohidrati isti, kao što nisu ni sve masti jednake.
Namirnice koje treba birati češće:
- integralni kruh i tjesteninu
- zob
- smeđu rižu
- voće i povrće
- mahunarke
- maslinovo ulje
- orašaste plodove
- ribu.
Namirnice koje treba ograničiti:
- gazirana pića
- slatkiše
- pekarske proizvode od bijelog brašna
- industrijske grickalice
- prerađenu hranu bogatu dodanim šećerima i transmastima.
Što ako želite smršavjeti?
Za većinu zdravih odraslih osoba najbolji rezultati postižu se uravnoteženom prehranom koja uključuje sve makronutrijente u odgovarajućim količinama, uz umjeren kalorijski deficit, redovitu tjelesnu aktivnost, dovoljno sna i kvalitetan oporavak. To ne znači da posebni prehrambeni obrasci poput low-carb, mediteranske ili ketogene prehrane nemaju svoje mjesto. Kod pojedinih osoba, primjerice onih s određenim zdravstvenim stanjima, mogu biti korisni uz nadzor liječnika ili nutricionista.
No za većinu ljudi potpuno izbacivanje ugljikohidrata ili masti nije nužno i ne predstavlja dugoročno rješenje.
Brz gubitak kilograma može biti motivirajući, ali dugoročno zdravlje i održavanje tjelesne mase ovise o zdravim uravnoteženim prehrambenim navikama koje možete održavati godinama. Organizam treba i ugljikohidrate i masti, ne samo kao izvor energije, već i za normalan rad mozga, proizvodnju hormona, oporavak mišića i apsorpciju važnih vitamina.
Umjesto potpunog izbacivanja cijelih skupina namirnica, puno je korisnije usredotočiti se na kvalitetu hrane, umjerenost i redovitu tjelesnu aktivnost. Dugoročno gledano, upravo takav pristup daje najbolje rezultate – i za zdravlje i za tjelesnu formu.
