Mediteranska prehrana zlatni je standard u nutricionističkom i zdravstvenom smislu te je 2013. upisana u listu nematerijalne kulturne baštine pod zaštitom UNESCO-a, objašnjavaju Marina Kozina Loje, mag. nutr., i dr. sc. Ivica Vrdoljak, dipl. ing. preh. teh., iz riječkog KBC-a.
Prema definiciji UNESCO-a mediteranska prehrana predstavlja “skup vještina, znanja, prakse i tradicije, od krajolika do stola, uključujući i usjeve, berbu, ribolov te čuvanje, preradu, pripremu i posebno konzumiranje hrane”. Ona obuhvaća tradicionalne prehrambene navike, ali i način življenja stanovnika zemalja na Sredozemlju (Španjolska, Cipar, Grčka, Italija, Maroko, Portugal, Hrvatska).
Kombinirati tradicionalnu prehranu s modernom
Sama prehrana razlikuje se od regije do regije, ali svima je zajednički niski unos zasićenih masnih kiselina, crvenog mesa i procesirane hrane. S druge strane, prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama, omega 3 masnim kiselinama, prehrambenim vlaknima te antioksidansima.
Moderan način života, globalizacija tržišta i industrijalizacija uvelike su utjecali na način i kvalitetu prehrane ljudi diljem svijeta pa tako i u zemljama Mediterana. Kako bi se hranili što pravilnije i u skladu s mediteranskom prehranom treba uzeti sve što je dostupno iz tradicionalne prehrane i dopuniti odgovarajućim namirnicama i proizvodima koji su danas dostupni na tržištu i mogu upotpuniti pravilnu prehranu.
Znanstveno potvrđeno, medicinski poželjno
Mnoga znanstvena istraživanja potvrđuju da konzumiranje mediteranske dijete nosi značajno manji rizik za obolijevanje od kardiovaskularnih bolesti, dislipidemije, arterijske hipertenzije, dijabetesa, demencije te drugih kroničnih nezaraznih bolesti.
Opće karakteristike mediteranske dijete, navode naši sugovornici su:
- Maslinovo ulje kao glavni izvor masti
- Konzumacija većih količina povrća, voća, orašastog voća, integralnih žitarica i mahunarki
- Konzumiranje ribe minimalno 2-3 puta tjedno
- Kod pripreme hrane upotreba mediteranskog začinskog bilja
- Niski unos crvenog mesa i mesnih prerađevina
- Umjerena konzumacija fermentiranih malomasnih mliječnih proizvoda
- Izbjegavati procesirane namirnice, prednost dati sezonskim svježim namirnicama
- Konzumacija čaše crnog vina uz jedan obrok
Maslinovo ulje glavni izvor masti
Ljekovita, nutritivna i kozmetička svojstva najkvalitetnijeg ekstra djevičanskog maslinovog ulja dobivenog hladnim prešanjem maslina spominje se još od davnina. Maslinovo ulje ima blagotvoran učinak na srce i krvožilni sustav zbog visokog udiela jednostruko nezasićenih masnih kiselina te time smanjuje udio lošeg LDL kolesterola. Lako je probavljivo i bogato je klorofilom, lecitinom i polifenolima (antioksidansima). Zbog niskog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina otporno je na visoke temperature što omogućava kuhanje i pirjanje na maslinovom ulju.
Povrće, voće i integralne žitarice
Obogatiti prehranu raznolikim (po mogućnosti lokalnim) svježim voćem i povrćem u svakom obroku, ciljati na unos od minimalno 500 grama dnevno. Rafinirane žitarice poput bijelog kruha, riže, tjestenine zamijeniti integralnim žitaricama kao što su kruh od punog zrna, smeđa riža, integralna tjestenina, palenta, zob, ječam, heljda, proso, amarant, kvinoja.
Uvrstiti u svakodnevnu prehranu namirnice bogate nezasićenim masnoćama, poput orašastog voća, sjemenki, maslina i avokada. Sve navedene biljne namirnice omogućit će zadovoljavajući unos prehrambenih vlakana koja dokazano smanjuju razinu ukupnog i LDL kolesterola, također zbog produžene sitosti pomažu u održavanju poželjne tjelesne mase.
Riba i mahunarke glavni izvor proteina
Umjereni izvor proteina neka bude iz bijelog mesa peradi bez kožice, a crveno meso ograničiti na jednom tjedno. Birati manje masno meso. Barem tri puta tjedno pripremati bezmesne obroke gdje će izvor proteina biti mahunarke.
Jaja konzumirati umjereno, 2-3 komada tjedno. Konzumirati ribu i morske plodove minimalno 2-3 puta tjedno. Prednost dati plavoj ribi (srdele, skuša, plavice, tuna, losos) koja obiluje omega-3 masnim kiselinama i bijeloj ribi koja ima nizak sadržaj zasićenih masti.
Mlijeko i mliječne proizvode svakodnevno koristiti u umjerenim količinama. Dati prednost fermentiranim mliječnim proizvodima i sirevima s manjim udjelom masti. Izbjegavati industrijski procesirane mliječne proizvode poput jogurta s okusima, topljenog sira i sl.
Kako jesti?
- Konzumirati 5-6 manjih obroka dnevno
- Jesti svaka 3-4 sata i izbjegavati prejedanje
- Koristiti svakodnevno začinsko bilje (luk, češnjak, peršin, vlasac, ružmarin, origano, majčina dušica, mažuran, timijan, bosiljak, kadulja…)
- Staviti naglasak na svježu i neprocesiranu hranu
- Izbjegavati mesne prerađevine, industrijski prerađene proizvode, slastice, slatkiše, grickalice, zašećerene sokove, gazirana pića, zasićene masnoće
- Sol koristiti umjereno (do 5 g dnevno što je u naravi 1 čajna žličica), a u slučaju hipertenzije 2-3 g odnosno pola čajne žličice
- Hranu pripremati kuhanjem, pirjanjem s dodatkom maslinovog ulja ili u vlastitom soku te pečenjem
- Izbjegavati pohanu hranu ili prženu u dubokom ulju
- Reducirati tjelesnu masu ako je prekomjerna (indeks tjelesne mase veći od 25 kg/m2)
- Preporučuje se svakodnevna tjelesna aktivnost
Vino umjereno, a pripazite i na procesiranu hranu
Blagotvorni učinak crvenog vina pripisuje se resveratrolu koji se nalazi u crnom grožđu. Istraživanja su pokazala da umjerene količine crnog vina povećavaju razinu dobrog HDL kolesterola, a smanjuju razinu lošeg LDL kolesterola. Ako postoji navika konzumacije alkohola nakon obroka, birati 1 dL crnog vina nakon ručka. U slučaju da se alkoholna pića ne preferiraju, vino nije nužno uvoditi u prehranu.
Iako se o mediteranskoj dijeti, njenim prednostima i blagotvornim učincima na zdravlje čovjeka puno govori i dalje je prisutnost nepravilne prehrane bogate gotovom i procesiranom hranom sve češća u svakodnevnom životu ljudi. S obzirom na prednost da se nalazimo u mediteranskom području s dostupnim namirnicama, načinom života i navikama koje pogoduju lakšem provođenju mediteranske dijete imamo dodatni motiv i razlog za potruditi se provoditi i očuvati tu tradiciju.
