Koji su najčešći rizični mitovi o hrani među rekreativcima u Hrvatskoj? Posežemo za dodacima prehrani, jedemo previše masnoća i soli, a ugljikohidrate neopravdano izbjegavamo. Potvrdilo je to istraživanje Prehrambene navike rekreativaca provedeno u Hrvatskoj, čija je glavna autorica magistra nutricionizma Mirna Pleština iz splitskog savjetovališta Nutrient.
Kvalitetna je prehrana podcijenjena, a upravo bi ona trebala biti podrška našim mišićima i kostima. Osobito je to važno u dobi iznad 40 godina kada se mnogi vraćaju rekreaciji ili otkrivaju nove sportove. Jer uz dobru volju često stižu i neugodne posljedice – bolovi, ozljede, sporiji oporavak. Kako prehrana može pomoći, ili odmoći, pojašnjava magistra Pleština.
Ugljikohidrati nose stigmu, a o masti ne brinemo
PZ Vaš je rad otkrio detalje o ne baš sjajnoj realnosti naše prehrambene svakodnevice, čak i kod rekreativnih sportaša. Koji je bio glavni motiv istraživanja?
Istraživanje je provedeno kao dio mog diplomskog rada. Pred kraj fakulteta krenula sam s izradom planova prehrane za prijatelje i poznanike te sam primijetila kako, unatoč tome što ste bave tjelesnom aktivnošću i generalno “paze” na prehranu, često vjeruju u razne prehrambene mitove.
Uz to, velika većina je koristila razne pripravke i dodatke prehrani bez jasnog razloga. To me potaklo da vidim kakvo je stanje u široj populaciji rekreativaca i koliko je zapravo kvalitetna njihova prehrana. Kasnije smo rezultate objavili i kroz rad u znanstvenom časopisu.
Ugljikohidrati su nažalost neprijatelj broj jedan u zadnje vrijeme, a vrlo su važan nutrijent u sportu, posebice kod sportova izdržljivosti poput trčanja.
PZ Jesu li vas iznenadili rezultati, osobito visok unos masti, soli i dodataka prehrani kod rekreativaca?
Visoki unos soli me nije iznenadio budući da je sol skrivena u jako puno prerađene hrane koju unosimo na dnevnoj bazi. Poput suhomesnatih i pekarskih proizvoda, konzerviranih proizvoda ili gotovih umaka, pa čak i u light verziji.
Sportska pića također sadrže natrij, ali predstavljaju dobar izbor za nadoknadu elektrolita nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, posebice u ljetnim danima.
Poučena dotadašnjim iskustvom očekivala sam povećanu konzumaciju dodataka prehrani. Visok unos masti je zapravo u korelaciji s nižim unosom ugljikohidrata, a za kojeg su rezultati istraživanja pokazali da je prisutan kod sve tri skupine ispitanika.
Ugljikohidrati su nažalost neprijatelj broj jedan u zadnje vrijeme, a vrlo su važan nutrijent u sportu, posebice kod sportova izdržljivosti poput trčanja. Naglasila bih i kako je uz visok unos ukupnih masti dokazan i visok unos zasićenih masti, što može povećavati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
PZ Danas se bojimo i kruha i tjestenine i krumpira i riže. Je li taj strah opravdan i koji se ugljikohidrati preporučuju?
Posljednjih godina ugljikohidrati su nepravedno stigmatizirani kao glavni krivac za višak kilograma. Strah od ugljikohidrata nije opravdan, posebice kod rekreativaca jer predstavljaju važan izvor energije za trening i oporavak.
Umjesto izbacivanja, preporuka je birati složene ugljikohidrate bogate vlaknima poput onih iz cjelovitih žitarica, a što više izbjegavati rafinirane ugljikohidrate poput slatkiša, grickalica i pekarskih proizvoda.
Uz visok unos ukupnih masti dokazan je i visok unos zasićenih masti, što može povećavati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Suplementi – osjećaj da radimo nešto dobro
PZ Može li trend uzimanja previše vitamina i minerala putem suplemenata biti opasan po naše zdravlje?
Vitamine dijelimo u dvije skupine, one koji su topivi u masti, to su A, D, E i K, te one topive u vodi, C-vitamin i vitamini B skupine. Eventualni višak vitamina topivih u vodi jednostavno eliminiramo putem urina, dok se višak vitamina topivih u mastima može skladištiti u tijelu i kao takav predstavljati opasnost po zdravlje.
Putem hrane je teško pretjerati s unosom vitamina topivih u mastima, no, primjerice, preveliki unos D-vitamina ili A-vitamina putem dodataka je moguć.
Zato visoke doze jedinica D-vitamina, koje su potrebne kod teških deficita tog vitamina, uvijek idu na recept. Upravo kako bi se spriječila njihova nekontrolirana primjena kod osoba kojima takva suplementacija nije potrebna.
PZ Na temelju opisanog iskustva imaju li rekreativci lažni osjećaj sigurnosti jer “uzimaju nešto”? Pritom mislimo na suplemente.
Rekla bih da ljudi generalno vole, i sve više koriste, dodatke prehrani jer tako imaju osjećaj da rade nešto korisno za svoj organizam. To samo po sebi nije loše ako se suplementi koriste ciljano i ako postoji stvarna potreba za njima.
Važno je sagledati kvalitetu ukupne prehrane, mogućnosti da se prehrana poboljša, a onda eventualne nedostatke popuniti suplementacijom.
Osim suplementacije vitaminima i mineralima, često se na popisu dodataka prehrani kod rekreativaca nalazi i protein sirutke, whey protein, koji nije štetan proizvod ali nije ni svima potreban. Većina rekreativaca svoje potrebe za bjelančevinama može zadovoljiti iz namirnicama bogatim bjelančevinama poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Ipak, ponekad je jednostavnije nakon treninga popiti shake s whey proteinom. To je u redu ako je ostatak prehrane raznolik i izbalansiran.
Ne započinjite drastičnim dijetama
PZ Koje su prehrambene preporuke osobama nakon 40. koje tek kreću s rekreativnom aktivnosti?
Za navedenu populaciju rekreativaca prehrana bi trebala biti usmjerena na podršku oporavku, očuvanju mišićne mase i zdravlju kostiju. To znači dovoljan unos bjelančevina raspoređen tijekom dana, raznoliku prehranu bogatu povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima te adekvatan unos kalcija i D-vitamina. S obzirom na povećanu tjelesnu aktivnost, važno je obratiti pozornost i na redovitu i adekvatnu hidraciju.
Početak s umjerenim promjenama — bez drastičnih dijeta — omogućuje tijelu da se postupno prilagodi novom načinu aktivnosti i prehrane.
Koliko proteina dnevno?
PZ Postoji li neka posebna potreba u dobnoj skupini iznad 40 pa sve do starije životne dobi, u smislu unosa proteina, kalcija, D-vitamina ili drugih nutrijenata?
S godinama se mišićna masa prirodno smanjuje, a metabolizam usporava, što zahtijeva kvalitetnu prehranu s adekvatnim unosom bjelančevina, vlakana i antioksidansa te redovitu tjelesnu aktivnost. Dnevni unos bjelančevina ovisi o intenzitetu tjelesne aktivnosti. Za osobe koje vježbaju unos je obično u rasponu 1,0–1,6 g/kg/TM — kako bismo podržali rast i očuvanje mišića te oporavak nakon aktivnosti.
Primjerice, osoba od 70 kilograma koja povremeno trenira imat će preporučeni unos oko 70 grama bjelančevina dnevno, znači 1,0 grama po kilogramu težine. No rekreativac iste tjelesne mase s češćim i intenzivnijim treninzima snage trebat će i do 110 grama bjelančevina dnevno, odnosno 1,6 grama na kilogram težine. Na taj se način raspon unosa proteina prilagođava intenzitetu tjelesne aktivnosti i cilju očuvanja mišićne mase.
Uz to, vitamin D i kalcij postaju posebno značajni jer doprinose održanju zdravih kostiju i optimalne funkcije mišića. Time se može prevenirati slabost, padovi i druge posljedice koje često dolaze sa starenjem.
Prvi koraci u promjeni prehrane
PZ Što biste preporučili kao prvi korak onome tko godinama ili nikada nije trenirao, a sada želi početi? U pogledu prehrambenih navika.
Prvi je korak jednostavan: počnite s malim, ostvarivim promjenama. Primjerice, uključite povrće i kvalitetan izvor bjelančevina u svaki glavni obrok, poput ribe, jaja, mesa, fermentiranih mliječnih proizvoda i mahunarki. Time održavate zdravlje crijeva i dobru probavu, ubrzavate oporavak mišića i podržavate energiju za daljnju aktivnost. Također je važno osigurati dovoljan unos tekućine.
Kod uvođenja navika puno je važniji kontinuitet u odnosu na brzinu uvođenja promjena. Sportskim rječnikom – promjena prehrambenih navika je maraton, a ne sprint!
