Zašto je tjelovježba važna za cjelokupno zdravlje, o učincima na organizam i mentalno zdravlje, temeljito iznosi doc.dr.sc.prim. Boris Radić, subspecijalist za cerebrovaskularne bolesti Poliklinike Medikol.
Vježbanje nije samo aerobni kapacitet i veličina mišića. Naravno, tjelovježba može poboljšati tjelesno zdravlje i stas, smanjiti obim struka. Može poboljšati seksualni život pa čak i produžiti godine životu. Ali to nije ono što motivira većinu ljudi da ostanu aktivni. Ljudi koji redovito vježbaju skloni su tome jer im to daje osjećaj blagostanja.
Osjećaju se energičnije tijekom dana, bolje spavaju noću, imaju bolje pamćenje i osjećaju se opuštenije i pozitivnije prema sebi i svom životu.
Također je moćan lijek za mnoge uobičajene probleme mentalnog zdravlja. Redovita tjelovježba može imati izrazito pozitivan učinak na depresiju, tjeskobu i ADHD (bolest poremećaja pažnje i kretanja). Također ublažava stres, poboljšava pamćenje, pomaže boljem spavanju i podiže opće raspoloženje.
Značajan učinak već i umjerene tjelovježbe
Osoba ne mora pretjerivati u tjelovježbi da bi iskoristila dobrobiti. Istraživanja pokazuju da umjerena tjelovježba može napraviti značajan učinak. Bez obzira na dob ili razinu tjelesne sposobnosti, može se naučiti koristiti tjelovježbu kao moćan alat za rješavanje problema mentalnog zdravlja, poboljšati tjelesnu energiju i uživati više u životu. Studije pokazuju da tjelovježba može liječiti blagu do umjerenu depresiju jednako učinkovito kao i antidepresivi, ali bez nuspojava, naravno.
Kao jedan primjer, nedavna studija koju je proveo Harvard T.H. Chan School of Public Health otkrila je da trčanje od 15 minuta dnevno ili hodanje od sat vremena smanjuje rizik od teške depresije za 26 posto. Osim ublažavanja simptoma depresije, istraživanje također pokazuje da održavanje rasporeda vježbanja može spriječiti povratak depresije.
Dobrobiti za mozak, i protiv depresije
Tjelovježba je snažan borac protiv depresije iz nekoliko razloga.
Ono što je najvažnije, potiče sve vrste promjena u mozgu, uključujući neuralni rast, smanjenje upale i nove obrasce aktivnosti koji potiču osjećaj smirenosti i blagostanja. Također oslobađa endorfine, snažne kemijske spojeve u mozgu koji daju energiju i čine da se osoba osjeća dobro.
Konačno, tjelovježba može poslužiti i kao odmak od svakodnevnih aktivnosti, omogućujući da se nađe malo mirnog vremena da se izađe iz kruga negativnih misli koje potiču depresiju. Vježbanje je prirodan i učinkovit oblik liječenja protiv tjeskobe. Ublažava napetost i stres, jača tjelesnu i mentalnu energiju te poboljšava dobrobit oslobađanjem endorfina.
Jeste li ikada primijetili kako se vaše tijelo osjeća kada ste pod stresom? Vaši mišići mogu biti napeti, osobito na licu, vratu i ramenima, s bolovima u leđima ili vratu ili bolnim glavoboljama.
Razbijanje začaranog kruga
Možete osjetiti stezanje u prsima, ubrzan puls ili grčeve u mišićima. Također možete osjetiti probleme poput nesanice, žgaravice, bolova u trbuhu, proljeva ili učestalog mokrenja. Briga i nelagoda zbog svih ovih tjelesnih simptoma mogu zauzvrat dovesti do još većeg stresa, stvarajući začarani krug između uma i tijela.
Vježbanje je učinkovit način da se prekine ovaj krug. Osim što oslobađa endorfine u mozgu, tjelesna aktivnost pomaže opuštanju mišića i ublažavanju napetosti u tijelu. Budući da su tijelo i um tako blisko povezani, kada se vaše tijelo osjeća bolje, bit će bolje i umu.
Redovito vježbanje jedan je od najlakših i najučinkovitijih načina za poboljšanje koncentracije, motivacije, pamćenja i raspoloženja. Tjelesna aktivnost odmah podiže razine dopamina, norepinefrina i serotonina u mozgu – a svi on utječu na koncentraciju i pažnju.
Umjesto da dopustite svom „umu da luta“, obratite pozornost na tjelesne osjete u svojim zglobovima i mišićima, čak i u unutrašnjosti dok se vaše tijelo kreće.
Vježbe koje uključuju ruke i noge – poput hodanja (osobito po pijesku), trčanja, plivanja, vježbe s utezima ili plesa – neki su od najboljih izbora.
Mentalno blagostanje
Aktivnosti na otvorenom poput planinarenja, jedrenja, brdskog biciklizma, penjanja po stijenama i skijanja (spust i skijaško trčanje) također se pokazalo da smanjuju simptome PTSP-a.
Čak i ako ne patite od problema s mentalnim zdravljem, redovita tjelesna aktivnost i dalje može ponuditi dobrodošao poticaj za raspoloženje i mentalno blagostanje, bolje pamćenje i razmišljanje. Isti endorfini koji čine da se osjećate bolje također vam pomažu da se koncentrirate i osjećate se mentalno osposobljenim za zadatke. Vježbanje također potiče rast novih moždanih stanica i pomaže u sprječavanju propadanja uzrokovanog starenjem.
Redovita aktivnost je ulaganje u um, tijelo i dušu. Kada postane navika, tjelovježba može povećati osjećaj vlastite vrijednosti i stvoriti osjećaj jakosti, boljeg osjećaja u vezi sa svojim izgledom.
A ispunjavanjem čak i malih ciljeva vježbanja dobiva se osjećaj postignuća.
Čak i kratkotrajna tjelovježba ujutro ili poslijepodne mogu pomoći u poboljšanju spavanja.
Ako se više voli vježbati navečer, opuštajuće vježbe poput joge ili laganog istezanja mogu pomoći u poboljšanju sna.
Jačanje imunološkog sustava
Kada se suočite s mentalnim ili emocionalnim izazovima u životu, tjelovježba vam može pomoći da izgradite otpornost i da se s izazovima nosite na zdrav način, umjesto pribjegavanja alkoholu, drogama ili drugim negativnim ponašanjima koji u konačnici samo pogoršavaju vaše tegobe.
Redovita tjelovježba također može pomoći u jačanju imunološkog sustava i smanjenju utjecaja stresa. Dovoljno je samo 30 minuta umjerene tjelovježbe pet puta tjedno. A čak se i to može podijeliti na dvije vježbe od 15 minuta ili čak tri vježbe od 10 minuta ako je tako lakše.
Ako nemate vremena za 15 ili 30 minuta vježbanja, ili ako vam tijelo kaže da napravite pauzu nakon 5 ili 10 minuta, na primjer, to je također u redu.
Započnite s kratkotrajnim vježbanjem od 5 ili 10 minuta i polako povećavajte vrijeme. Što više vježbate, to ćete imati više energije, pa ćete se na kraju osjećati spremnim za malo više. Ključ je posvetiti se nekoj umjerenoj tjelesnoj aktivnosti. Kako vježbanje postaje navika, možete polako dodavati dodatne minute ili isprobavati različite vrste aktivnosti.
Pokrenite se kad god možete
Ako nastavite s tim, dobrobiti vježbanja počet će se isplaćivati. Istraživanja pokazuju da su umjerene razine tjelovježbe najbolje za većinu ljudi. Umjereno znači: da dišete malo teže nego inače, ali niste bez daha. Na primjer, trebali biste moći razgovarati sa svojim partnerom u šetnji, ali ne biste mogli lako pjevati pjesmu. Da vam je tijelo toplije dok se krećete, ali ne pregrijano ili jako znojno.
Nedavna studija u Ujedinjenom Kraljevstvu otkrila je da ljudi koji vježbaju jednom ili dva puta tijekom vikenda imaju gotovo jednako dobrobiti za zdravlje kao i oni koji vježbaju češće.
Stoga nemojte dopustiti da vam pretrpan raspored na poslu, kod kuće ili u školi bude izgovor za izbjegavanje aktivnosti. Pokrenite se kad god možete naći vremena – vaš um i tijelo će vam biti zahvalni!
Vježbanje dramatično smanjuje umor
Čak i kada znate da će vam tjelovježba pomoći da se osjećate bolje, lakše je reći nego napraviti taj prvi korak.
Prepreke vježbanju vrlo su stvarne – osobito kada se borite i s problemom mentalnog zdravlja. Kada ste umorni, depresivni ili pod stresom, čini se da će se tegobe zbog vježbanja samo pogoršati. Ali istina je da je tjelesna aktivnost snažan energetski podražaj.
Studije pokazuju da redovito vježbanje može dramatično smanjiti umor i povećati razinu energije. Ako se stvarno osjećate umorno možete učiniti 5-minutnu šetnju. Velike su šanse da ćete, kad se pokrenete, imati više energije i moći dulje hodati. Kada ste pod stresom ili depresijom, pomisao na dodavanje još jedne obveze vašem užurbanom dnevnom rasporedu može se činiti neprihvatljivom.
Vježbanje se jednostavno ne čini praktičnim. Ako imate djecu, pronalazak dječjeg vrtića dok vježbate također može biti velika prepreka. Međutim, ako počnete razmišljati o tjelesnoj aktivnosti kao nužnosti za vaše mentalno blagostanje, uskoro ćete pronaći načine da male količine tjelovježbe uklopite čak i u najpretrpaniji raspored.
Čak i ako nikada prije niste vježbali, još uvijek možete pronaći načine da se pokrenete. Počnite polako s laganim aktivnostima od nekoliko minuta svaki dan, poput hodanja ili plesanja.
Ne zanemarujte bol, nađite mogućnost za sebe
Bez obzira na tjelesnu težinu, dob ili razinu kondicije, postoji mnogo drugih osoba s istim poteškoćama. Zamolite prijatelja da vježba s vama. Postizanje čak i najmanjih ciljeva tjelovježbe pomoći će vam da steknete samopouzdanje i poboljšate svoje mišljenje o sebi.
Ako imate invaliditet, ozbiljan problem s težinom, tegobe sa zglobovima ili bilo kakvu ozljedu ili bolest koja ograničava vašu pokretljivost, razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima sigurnog vježbanja.
Ne biste trebali zanemariti bol, već radije učinite što možete, kada možete. Podijelite svoju vježbu na kraće vremensko razdoblje ili pokušajte vježbati u vodi kako biste smanjili nelagodu u zglobovima ili mišićima. Mnogima od nas dovoljno je teško motivirati se za vježbanje u najbolje vrijeme.
Ali kada se osjećate depresivno, tjeskobno, pod stresom ili imate neki drugi mentalni problem, može se činiti dvostruko teškim. To se posebno odnosi na depresiju i anksioznost, zbog kojih se možete osjećati zarobljeno.
Postavite dostižne ciljeve
Znate da ćete se od tjelovježbe osjećati bolje, ali depresija vam je oduzela energiju i motivaciju koja vam je potrebna za vježbanje. Ili vaša socijalna tjeskoba znači da ne možete podnijeti pomisao da vas vide na satu tjelovježbe ili da trčite kroz park.
Kada ste izraženo tjeskobni ili depresivni i dugo niste vježbali, postavljanje visokih ciljeva poput završetka maratona ili vježbanja sat vremena svako jutro samo će vas još više razočarati ako ih ne postignete.
Bolje je postaviti dostižne ciljeve. Zakažite treninge kada imate najviše energije. Možda najviše energije imate ujutro prije posla ili škole ili za vrijeme ručka prije nego što nastupi zatišje sredinom poslijepodneva? Ili možda bolje vježbate dulje vikendom. Ako se zbog depresije ili tjeskobe cijeli dan osjećate umorno i nemotivirano, pokušajte zaplesati uz glazbu ili jednostavno prošetati.
Čak i kratka, 15-minutna šetnja može vam pomoći da razbistrite misli, poboljšate raspoloženje i podignete razinu energije.
Osjećaj svrhe i postignuća
Kako se krećete i počinjete se osjećati malo bolje, često ćete povećati svoju energiju dovoljno za energičnije vježbanje – tako što ćete, na primjer, dalje hodati, trčati ili dodati vožnju biciklom. Usredotočite se na aktivnosti u kojima uživate. Svaka aktivnost koja vas pokreće se računa. To može uključivati bacanje frizbija sa psom ili prijateljem, hodanje po izlogu trgovačkog centra ili vožnju biciklom do trgovine.
Ako nikada prije niste vježbali ili ne znate u čemu biste mogli uživati, pokušajte s nekoliko različitih stvari. Aktivnosti kao što su vrtlarstvo ili rješavanje projekta poboljšanja doma mogu biti sjajni načini da se počnete više kretati kada imate poremećaj raspoloženja – osim što vam pomažu da postanete aktivniji, mogu vam također dati osjećaj svrhe i postignuća.
Nosite odjeću koja je udobna i odaberite okruženje koje vas umiruje ili daje energiju. To može biti miran kutak vašeg doma, slikovita staza ili vaš omiljeni gradski park. Dio nagrade za dovršetak aktivnosti je koliko ćete se bolje osjećati nakon toga, ali uvijek pomaže vašoj motivaciji da sebi obećate dodatnu nagradu za vježbanje.
Nagradite se toplom pjenušavom kupkom nakon vježbanja, ukusnim napitkom ili dodatnom epizodom vaše omiljene TV emisije, na primjer. Vježbanje s prijateljem ili voljenom osobom, ili čak sa svojom djecom, ne samo da će vježbanje učiniti zabavnijim i ugodnijim, već vas može motivirati da se držite rutine vježbanja. Također ćete se osjećati bolje nego da vježbate sami.
Tjelesna aktivnost kao stil života
Zapravo, kada patite od poremećaja raspoloženja kao što je depresija, druženje može biti jednako važno kao i tjelovježba. Razmislite o tjelesnoj aktivnosti kao o stilu života, a ne samo o jednom zadatku koji možete označiti na popisa obveza.
Vozite se biciklom ili pješačite do dogovorenog sastanka umjesto da se vozite, koristite stepenice umjesto dizala. Žustro hodajte do autobusne postaje, a zatim siđite jednu postaju ranije i hodajte do ureda ili trgovine ili energično šetajte tijekom pauza za kavu.
Trčite oko nogometnog igrališta tijekom treninga vašeg djeteta, učinite vožnju biciklom dijelom svoje vikend rutine, igrajte se s djecom u dvorištu, prošećite psa. Budite kreativni s idejama za vježbanje.
Ne morate provoditi sate u teretani ili se prisiljavati na duge, monotone vježbe da biste iskusili mnoge dobrobiti vježbanja. Ovi vam savjeti mogu pomoći da pronađete aktivnosti u kojima uživate i počnete se osjećati bolje, izgledati bolje i dobiti više od života.
