fbpx
Zdravstvena pismenostDodaci prehrani - čemu koji služi i zašto mogu biti štetni, objašnjava dr. Radić

Dodaci prehrani – čemu koji služi i zašto mogu biti štetni, objašnjava dr. Radić

Doc.dr.sc.prim. Boris Radić, specijalist neurologije i subspecijalist za cerebrovaskularne bolesti iz Poliklinike Medikol donosi detaljan pregled dodataka vitamina i minerala. Suplementi su to s utjecajem na organizam no ne smiju se koristiti nekritično.

Vitamini i minerali su prijeko potrebni za zdravo funkcioniranje organizma. Budući većinu njih naše tijelo ne može samo proizvesti, moramo ih unositi hranom (što je najbolji izbor) i/ili dodacima prehrani, tj. suplementima.
Problem je u tome što se vitamini međusobno nadopunjuju pa nedovoljan unos nekog vitamina ili minerala može organizam izbaciti iz ravnoteže što često dovodi do bolesti. S druge strane i prevelik unos može imati negativan učinak.
Uz današnji užurbani način života, naša prehrana svodi se na naručenu ili gotovu hranu, pekarske proizvode i energetska pića prepuna šećera. Dakle – malo ili gotovo ništa vitamina i minerala!

Hrana siromašnija nutrijentima

Uz to, današnja prehrana siromašnija je hranjivim sastojcima od one prije 50ak godina. Tako su znanstvenici usporedili sastav današnje jabuke i rajčice s onima od 1963. godine i otkrili značajno smanjenje vitamina i minerala. Razlog su umjetna gnojiva i pesticidi pri uzgoju te skladištenje i prerada hrane. Naime, mnogo voća i povrća bere se nedozrelo i ono sazrijeva tek u skladištu. Zbog toga je voće i povrće ponekad vodenasto i bez hranjivih vrijednosti. Isto tako, termički obrađeno voće i povrće gubi svoje hranjive vrijednosti.
Kuhanjem u previše vode i na previsokoj temperaturi povrće gubi oko 50 posto hranjivih tvari. Zato povrće treba kuhati u što manje vode, na umjerenoj temperaturi sa što manje masnoća.

Ključnih 13 vitamina

Vitamini su organski spojevi koji se nalaze u biljkama i životinjama. Vitamini potiču zdravu funkciju stanica, podupiru imunološki sustav, pomažu tijelu pretvoriti hranu u energiju i još mnogo toga. Postoji 13 ključnih vitamina koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje. To su: vitamini A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, pantotenska kiselina (vitamin B5), biotin (vitamin B7), folat (vitamin B9).
Minerali su anorganski spojevi koji se nalaze u stijenama, tlu i vodi. Biljke upijaju te minerale dok rastu. Životinje jedu te biljke tako da minerale u prehrani dobivamo jedući razne biljne i životinjske bjelančevine. Određena hrana i piće također mogu biti obogaćeni mineralima.

Minerali

Minerali pomažu u održavanju kostiju, mišića, zdravlja srca, mozga, proizvodnje hormona. Dijele se na makrominerale i minerale u tragovima, ovisno o tome koliko tog minerala tijelo treba. Tijelo treba veću količinu makrominerala. To uključuje: kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, klor, sumpor. Tijelo treba samo male količine minerala u tragovima, ali oni su i dalje neophodni za zdravo funkcioniranje. To uključuje: željezo, mangan, bakar, jod, cink, kobalt, fluor, selen.
Dugo je vremena uzimanje vitaminskih dodataka odavno prepoznato kao izvrstan način poboljšanja tjelesnog zdravlja. Uostalom, briga o svom tijelu i zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima omogućit će bolju kvalitetu života.

Utjecaj na mentalno zdravlje

No, vitamini također igraju ključnu ulogu i u mentalnom zdravlju. Istraživanja pokazuju da su hranjive tvari u prehrani važne za strukturu i funkciju mozga. Poboljšanje unosa hranjivih tvari može pomoći u smanjenju rizika ili usporiti napredovanje određenih poremećaja.
Unatoč zdravoj prehrani, možda ne unosite neke vitamine i minerale, a nedostaci mogu uzrokovati probleme s mentalnim zdravljem.
Na primjer, ako ne jedete tunu, pastrvu ili drugu masnu ribu, možda ćete morati uzimati dodatne masne kiseline omega-3 koje promiču zdravlje srca i poboljšavaju rad mozga. Posljedično, kada tijelu nedostaju određeni vitamini, to može uzrokovati slabljenje organa i njihov nepravilan rad.
A ako organi ne funkcioniraju ispravno veća je vjerojatnost da će se razviti stanja koja utječu na mentalno i tjelesno blagostanje. Pogledajmo pobliže 6 vitaminskih i mineralnih dodataka koji mogu pomoći u jačanju mentalnog zdravlja.

B vitamini

B vitamini poznati su po svojim svojstvima mijenjanja raspoloženja i pomažu u svakodnevnom mentalnom funkcioniranju. Problemi mentalnog zdravlja poput gubitka pamćenja, tjeskobe, depresije i nesanice povezani su s niskom razinom vitamina B1. Vitamin B1 tijelo koristi za pretvaranje glukoze u energiju i bez njega mozak neće moći normalno funkcionirati.
Drugo, vitamin B12 ključan je u formiranju crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak može dovesti do problema s protokom kisika što će vjerojatno uzrokovati promjene raspoloženja, razdražljivost, zbunjenost i poteškoće s pamćenjem. Kada se poveća unos vitamina B12, on pojačava proizvodnju serotonina i dopamina – oba igraju važnu ulogu u reguliranju zdravog mentalnog stanja.

Vitamin C

Vitamin C je jedan od “poznatijih” vitamina i mnogi od nas su svjesni njegovih svojstava jačanja imuniteta. Osim toga, oni koji su malo bolje upoznati s vitaminima vjerojatno će uzimati vitamin C putem tableta ili soka od naranče kada osjete simptome slične gripi. Ali ono što mnogi ljudi ne znaju jest da vitamin C igra važnu ulogu u mentalnom zdravlju. Postoji jaka veza između vitamina C i raspoloženja.
Iznenađujuće, oni kojima nedostaje vitamina C imaju veću vjerojatnost da će doživjeti depresiju i kronični umor u usporedbi s ljudima s normalnom razinom. Zapravo, oni s normalnom razinom vitamina C koji uzimaju dodatne dodatke prehrani vide poboljšanje raspoloženja i kognitivnih funkcija kao i manje simptoma tjeskobe.

Vitamin D

Vitamin D izvrstan je dodatak za jačanje mentalnog zdravlja jer pridonosi zdravoj funkciji mozga kao i drugim zdravstvenim prednostima. Prilikom testiranja pokazalo se da oni koji imaju simptome depresije imaju nižu razinu vitamina D od normalne. Ljudi s niskom razinom vitamina D imaju veću vjerojatnost da će iskusiti mentalna oboljenja nego oni s normalnom razinom. Za većinu ljudi sunce je primarni izvor vitamina D. Ali ako ne živite na toplom ili sunčanom mjestu, velike su šanse da ćete biti u manjku vitamina D.
Prema nekim istraživanjima više od 50 posto stanovnika Europe ima manjak vitamina D. Ako postoji problem mentalnog zdravlja, primjetno je da se simptomi pogoršavaju zimi; dodaci vitamina D mogu biti korisni u ovom slučaju.

Cink

Cink je esencijalni mineral tijelu potreban za mnoge biološke i biokemijske funkcije kao što su imunološki sustav i metabolizam te rast i razvoj mozga.
Studije otkrivaju da nedostatak cinka može rezultirati smanjenom funkcijom mozga i drugim poremećajima u ponašanju. Uzimanje dodataka cinka može biti učinkovito u smanjenju simptoma poremećaja mentalnog zdravlja.
Jer kada tijelu nedostaje cinka kemijske poruke se ne prenose lako po tijelu. Stoga to može utjecati na mentalno zdravlje. Osim suplemenata, cink se može pronaći u kamenicama, janjetini, piletini, mlijeku, siru, sjemenkama i orašastim plodovima, a sve ih je lako uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Magnezij

Magnezij je važan mineral u našem tijelu koji regulira i smiruje živčani sustav. Nažalost, nedostatak magnezija u tijelu može uzrokovati probleme sa spavanjem poput nesanice što će neizbježno pridonijeti lošem mentalnom zdravlju.
Međutim, povećanje unosa magnezija može pomoći pri spavanju i opuštanju mišića kao i smanjiti simptome depresije, predmenstrualnog sindroma kod žena.

Omega-3

Ljudi mogu lako stvarati zasićene masne kiseline, ali teže stvaraju nezasićene jer su za to potrebni enzimi desaturaze. Štoviše, tijekom evolucije, sisavci su mutacijom izgubili mogućnost stvaranja nezasićenih masnih kiselina te mogu stvarati omega-9 ili oleinsku kiselinu, ali ne mogu omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Zbog navedenog, omega-3 i omega-6 masne kiseline nazivamo još i esencijalne jer ih organizam ne može sam stvarati. Dok omega-9 može te stoga nije esencijalna, no unos hranom je također važan. Omega-3 masne kiseline nalaze se u većini riba, a najviše u tuni, lososu, pastrvi, sardinama, skušama i kamenicama. No, mogu se pronaći i u orašastim plodovima i sjemenkama.

Češće jesti ribu

Utvrđeno je da su poremećaji mentalnog zdravlja poput depresije rjeđi kod onih koji jedu hranu bogatu ribom što ukazuje da ima pozitivan učinak na poremećaje raspoloženja. Razlog tome je što masne kiseline mogu lako putovati kroz stanične membrane gdje mogu sudjelovati u radu stanica odgovornih za kontrolu raspoloženja. Osim toga, poboljšava funkciju stanične membrane i pojačava funkciju neurotransmitera što doprinosi boljem psihičkom stanju.

Nuspojave uzimanja dodataka prehrani

Kada je riječ o dodacima prehrani toliko je napisano o njihovim mogućim dobrobitima da je teško razdvojiti činjenice od mašte. Iako je istina da su vitamini i minerali ključni za zdravlje nije istina da je njihovo uzimanje u obliku tableta, kapsula ili praha – osobito u velikim dozama – potrebito ili bez rizika.
S jedne strane, dodaci prehrani ponekad mogu imati međusobni utjecaj na djelovanje kao i utjecaj na lijekove koji se izdaju bez recepta i lijekove koji se izdaju na recept. Osim toga, za razliku od lijekova, američka Agencija za hranu i lijekove (FDA), slično i u Hrvatskoj, nije ovlaštena za provjeru sigurnosti i učinkovitosti dodataka prehrani prije nego što se stave na tržište.

Folna kiselina i omega-3 za srčanožilne bolesti

Na proizvođačima je da osiguraju da njihovi proizvodi ne sadrže zagađivače ili nečistoće, da su pravilno označeni i sadrže ono što tvrde. Drugim riječima, propisi o dodacima prehrani puno su manje strogi nego što je to slučaj s lijekovima. Ipak, prema FDA-u, više od polovice Amerikanaca svakodnevno uzima biljne dodatke ili dodatke prehrani, a izvješće Grandview Researcha navodi da je tržište dodataka prehrani u svijetu 2021. procijenjeno na 151,9 milijardi dolara.

Ako se pravilno koriste, neki dodaci mogu poboljšati vaše zdravlje, ali drugi mogu biti neučinkoviti ili čak štetni.

Na primjer, sustavni pregled koji procjenjuje moguće učinke dodataka prehrani na zdravlje srčanožilnog sustava, uglavnom u sprječavanju srčanog i moždanog udara, ukazuje da malo dodataka pomaže u sprječavanju nastanka srčanih bolesti – samo su omega-3 masne kiseline i folna kiselina bile učinkovite. Isto je vrijedilo i za promjene u prehrani, osim dijete s malo soli.

dr. Boris Radić
Doc. dr. sc. prim. Boris Radić, foto: privatna arhiva

Pretjerivanje šteti

A uzimanje visokih doza nije dobar izbor. U zdravih ljudi, razine vitamina D u krvi veće od 100 nanograma po mililitru mogu potaknuti dodatnu apsorpciju kalcija i dovesti do bolova u mišićima, poremećaja raspoloženja, bolova u trbuhu i bubrežnih kamenaca. Također može povećati rizik od srčanog i moždanog udara.

Treba znati da dodaci vitamina D i lijekovi mogu djelovati jedni na druge. Lijekovi koji se ne bi smjeli uzimati s vitaminom D uključuju lijek za mršavljenje orlistat (Xenical), razni statini (lijekovi protiv povišenih masnoća u krvi) poput atorvastatina (Atoris), tiazidni diuretici (Hygroton) i kortikosteroidi (Prednizon).
Gospina trava je biljka koja se koristi kao čaj ili u kapsulama, s navodnim dobrobitima za depresiju, poremećaj pažnje i hiperaktivnost, simptome menopauze, nesanicu, probleme s bubrezima i plućima, opsesivno-kompulzivni poremećaj, zacjeljivanje rana i više.
Studija je pokazala da je gospina trava u 28 posto slučajeva propisivana između 1993. i 2010. bila u opasnim kombinacijama s antidepresivima ili lijekovima protiv tjeskobe, statinima, lijekom za razrjeđivanje krvi varfarinom (Martefarin)) ili oralnim kontraceptivima.

Nepoznati loši utjecaji

Na primjer, uzimanje gospine trave s antidepresivom može uzrokovati ozbiljne komplikacije uključujući po život opasno povećanje kemijskog serotonina u mozgu. Uzimanje gospine trave također može smanjiti učinkovitost drugih lijekova, uključujući kontracepcijske tablete, kemoterapiju, lijekove protiv HIV-a i lijekove za sprječavanje odbacivanja organa nakon transplantacije.
Iako multivitamini predstavljaju nizak rizik za međusobni utjecaj na lijekove ne preporučuje se pušačima i bivšim pušačima uzimanje multivitamina s visokim razinama vitamina A ili beta-karotena jer to može povećati rizik od zloćudne bolesti pluća kada se uzimaju kao dodaci prehrani.
Omega-3 ima utjecaj na varfarin (Martefarin).

Držati se preporuka

Posljednjih desetljeća odnos između prehrane i mentalnog zdravlja bio je nedovoljno cijenjen što dokazuje nedostatak istraživanja provedenih prije 21. stoljeća u ovom području.
Posljednjih godina istraživanja u psihodijetetici i nutripsihijatriji dobivaju na značaju. U skladu urbanizacijom, globalizacijom, uključujući promjene u prehrambenoj industriji te promjena u životnim stilovima i prehrambenim navikama ljudi, međusobni utjecaj ovih promjena i njihovog utjecaja na psihičko zdravlje pojedinca te uže i šire zajednice postaju važne. Istraživanje ovih međusobnih utjecaja stvara mogućnosti za provedbu novih učinkovitih dijetetskih mjera, uporabe lijekova i iznad svega mjera za sprječavanje nastanka poremećaja tjelesnog i mentalnog zdravlja.

Za zdravu odraslu osobu, ako se koriste dodaci prehrani, općenito ih treba uzimati u količinama kako je napisano u preporukama. Visoke doze dodataka ne smiju se uzimati osim ako to nije preporučeno prema liječničkom savjetu.

Uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka prehrani kratkotrajna je mjera. Dugotrajna uporaba nekih visokih doza dodataka prehrani može dovesti do simptoma toksičnosti.

Potražite savjet svog liječnika ili dijetetičara

Ako smatrate da bi vam mogli nedostajati određeni vitamini i minerali, možda bi bilo bolje da promijenite svoju prehranu i stil života umjesto da posežete za dodacima prehrani.
Ako trebate pomoć, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru.

Pripravci vitamina i minerala mogu stupiti u međusobno djelovanje s lijekovima na recept i medicinskim tretmanima. Zato je važno potražiti savjet svog liječnika.
Ako vam se savjetuje da uzimate vitaminske dodatke dobra je ideja posjetiti dijetetičara koji može u suradnji s vašim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnicima dati savjet o prehrani u vezi s vašim stanjem.
A ako trebate uzimati dodatak prehrani, najbolje je uzimati multivitamine na preporučenoj razini prehrane, umjesto pojedinačnih dodataka hranjivim tvarima ili multivitamina u visokim dozama.
Imajte na umu da morate prijaviti sve lijekove (uključujući vitamine i minerale) koje uzimate kada posjetite bilo kojeg zdravstvenog radnika.

Podijelite članak:

spot_imgspot_img
spot_imgspot_imgspot_img

Najnovije

Više iz rubrike

Izabrali čitatelji

Naše rubrike