Splitska nutricionistkinja Olja Martinić govori o konzumaciji sirove hrane, tko ju i kako smije konzumirati, a kome nikako ne odgovara. Govori i o ograničenjima u konzumaciji sirove hrane kod pojedinih bolesti. Što je to raw food te koje su njegove prednosti?
Kada listamo ponuđene dijete ili prehranu na internetu vrlo često nailazimo na izraz sirova hrana. Što se pod tim točno podrazumijeva?
Sirova hrana je ona koju unosimo u organizam, a nije izložena djelovanju visokih temperatura. Tu se ne radi isključivo o unosu nekuhanog i neprerađenog voća i povrća, kao što samo ime govori. Već se namirnice ne smiju termički obrađivati na temperaturi iznad 45 stupnjeva s obzirom da se smatra kako se u tom procesu gubi vrijednost enzima potrebnih za što bolju apsorpciju i iskoristivost nutrijenata u hrani. U samoj pripremi hrane se koristimo miksanjem, cijeđenjem, mariniranjem, fermentiranjem, klijanjem i dehidriranjem jer se tako čuva aktivnost enzima.
Može se kombinirati i kuhana i sirova hrana kao optimalan izbor za zdrav život. Jer se kod nekih namirnica potrebni enzimi oslobađaju upravo kratkim kuhanjem na pari. A ako se jedu sirovi nemaju takvu pozitivnu vrijednost npr. likopen iz rajčice ili indol iz brokule.
Manji rizik za bolesti
Koliko uopće znamo činjenica o sirovoj hrani?
S obzirom na sve brže rastući trend i sve veći broj pobornika takvog načina prehrane proveden je cijeli niz različitih studija. One pokazuju da se kod osoba koje prakticiraju takav način prehrane smanjio rizik obolijevanja od dijabetesa tipa 2., kardiovaskularnih bolesti pa samim tim i komplikacija do kojih oni dovode. Utvrđeno je i da se smanjio broj oboljelih od pojedinih karcinoma te pretilosti i njenih komplikacija. Danas znamo da osim pozitivnog učinka na zdravlje ljudi unos samo sirove hrane dovodi do nedostatka vitamina B12, kalcija, željeza i omega 3-masnih kiselina. Potom i do nedostatka cinka te posljedično može dovesti i do gubitka koštane mase. Kod adolescentica i žena reproduktivne dobi može doći i do amenoreje, a zabilježene su i dentalne erozije. Važno je reći i da su organizmu osim vitamina, minerala i antioksidansa iz voća i povrća potrebne i esencijalne aminokiseline i masnoće iz hrane životinjskog porijekla.
Što bi savjetovali osobama koje žele konzumirati sirovu prehranu?
Prvo trebaju poznavati pravila pripreme, kontraindikacije unosa pojedinih sirovih namirnica kod nekih bolesti te prehrambene i kalorijske potrebe organizma. Većina nutricionista će preporučiti kombinaciju sirove i kuhane hrane. Pogotovo kuhanje na pari kojim se neće ukloniti neophodni enzimi, ali će omogućiti oslobađanje drugih hranjivih tvari i neutralizaciju prirodnih otrova koje neke namirnice sadrže. T
o znači da postoje namirnice koje se preporučuje kuhati najčešće na pari kao što su rajčica, mahunarke, mrkva, prokulica, kelj, brokula i kupus. Tako pripremljene namirnice imaju veću nutritivnu vrijednost i lakše su probavljive. Mahunarke je potrebno termički obraditi jer sirove povećavaju mogućnost aglutinacije eritrocita ili pojačanoj sklonosti “ljepljenju” eritrocita uz mogućnost bržeg stvaranja ugruška.
Uz liječnički savjet
Ima li nešto na što posebno treba obratiti pažnju i ako ima što je to?
Važno je reći kako pojedine namirnice, primjerice đumbir, ne smiju konzumirati osobe koje uzimaju preparate varfarina i acetilsalicilne kiseline u terapiji. Opće je poznato da sok grejpa smanjuje djelotvornost oralnih kontraceptiva. Isto tako avokado, bobičasto voće, luk i šljive se smatraju izvrsnim kod ljudi sklonih alergijama. Sirutka je odavno poznata kao odličan dodatak prehrani kod bolesti jetre, osteoporoze, alergija. I đumbir koji olakšava simptome postoperativnih mučnina, ali i smanjuje umjerenu bol kod reumatoidnog artritisa i osteoartritisa. Rajčica je bogata likopenom koji se oslobađa kuhanjem i konzerviranjem, a vjeruje se i da štiti od pojedinih vrsta karcinoma. Zato je preporuka jesti kuhanu ili konzerviranu.
Koje je još povrće preporučeno kuhati i zašto ako već govorimo o sirovoj hrani?
Mrkva je bogata beta karotenom čiji se udio povećava kuhanjem. Prokulice su bogate vitaminom B6 i C te folnom kiselinom, a preporučuje se kuhati ih na pari. Brokula je namirnica koja sadrži indol koji se oslobađa kuhanjem na pari dok se enzim mirozinaza uništava kuhanjem. A jedan i drugi su odgovorni za smanjenje rizika za razvoj ulkusa želuca i karcinoma želuca. Špinat je bogat vitaminima K, C i A, magnezijem, manganom i folatima i ako se kuha preporučuje se kratkotrajno na pari. Kelj je namirnica koja bi se trebala samo kratko prokuhati na pari da se ne uništi vitamin C, folati i vitamin A dok je kupus bogat luteinom, beta karotenom i vitaminom C.
Poremećaj rada štitnjače
Osim tih pozitivnih svojstava pojedinih namirnica postoje li ograničenja u konzumaciji sirove hrane kod pojedinih bolesti?
Kod bolesti štitnjače je važno naglasiti da u zelenom lisnatom povrću postoje glukozinolati koji su goitrogene tvari i smanjuju učinak štitnjače jer onemogućuju apsorpciju joda. Zato se kod ljudi s poremećajem rada štitnjače preporučuje termička obrada lisnatog povrća. Kod reumatoidnog artritisa i ostalih osteoartritisa je osim lijekova važna i promjena stila života, ali i prehrane. Tim pacijentima preporučujemo smanjen unos mlijeka i mliječnih proizvoda. U akutnim fazama bolesti trebaju izbjegavati gluten i šećere te im uz to savjetujemo i prehranu bogatu bobičastim voćem, plavom ribom, zelenim lisnatim povrćem, voćem i sezamom.
Kod osoba oboljelih od celijakije je važno upoznati s izvorima glutena kako bi mogli spriječiti razvoj simptoma same bolesti. Kod osteoporoze se ne preporučuje unos sirove hrane pogotovo ne unos sirovog kupusa, prokulice i cvjetače. Veliki izazov za sve ljubitelje sirove hrane su bolesti gastrointestinalnog trakta. Neke bolesti je podnose, neke ne. Zato je potrebno konzultirati se s liječnikom. U liječenju pankreatitisa je apsolutno zabranjen unos sirovih namirnica već se preporučuje kuhanje ili pirjanje čak i jabuke prije unosa. Kod Chronove bolesti je često nepodnošenje laktoze pa se ne preporučuje konzumiranje sirovog mlijeka i mliječnih proizvoda koji nisu fermentirani. Hrana se treba kuhati i dodatno unositi kalcij, a zabranjeno je konzumiranje orašastih plodova, ananasa, grožđa, smokava i krušaka.
Nutritivni gubici
Mogu li konkretno osobe koje imaju probleme s jetrom ili boluju od kroničnog gastritisa jesti sirovu hranu?
Jetra je najveći prerađivač našeg organizma pa je preporuka da se u određenim bolestima konzumira sirova hrana. To bi bila mrkva, radič, rikula, raštika, peršin i artičoka. Tamnozeleno lisnato povrće, tamnocrveno povrće i sušeno voće se preporučuje kod hemokromatoze. Za one koji pate od nadutosti najbolje je da hranu pripremaju pranjem, namakanjem i kuhanjem. Preporuke za prehranu pacijenata s kroničnim gastritisom uključuje korištenje soka od svježeg kupusa, konzumaciju ribe no zabranjen im je unos rajčice, agruma, punomasnog mlijeka, češnjaka, čilija i crvene paprike.
Što je raw food?
Najjednostavnije rečeno to je novi prehrambeni trend čije osnovno načelo počiva na termičkoj obradi na najviše 45 stupnjeva. Zaljubljenici sirove hrane i obroka pripremljenih bez termičke obrade poštuju činjenicu da su nutritivni gubici namirnica na visokim temperaturama razlog vitaminski siromašnih obroka i razgrađenih biljnih enzima. Fitonutrijenti, vitamini i minerali su važni za ljudski organizam pa su sljedbenici raw foodizma sigurni da taj model prehrane jamči maksimalnu energiju, izostanak bolesti i gotovo idealno funkcioniranje ljudskog organizma. Tu je zapravo riječ o podgrupi vegetarijanske prehrane koja maksimalno gastronomski oponaša konvencionalnu prehranu.
Količine prebiotika
Kakva je prednost raw foodizma?
Prednost je u tome što se takvim oblikom prehrane povećava unos voća i povrća u odnosu na konvencionalni model prehrane suvremenog čovjeka. Dosta je povećan i unos biljnih vlakana. A to je preduvjet optimalnog rada probavnog sustava te uravnoteženog probiotičkog stanja unutar istog. Prednost je na doprinosu dostatne količine prebiotika bez kojih nema rasta i održavanja probiotika u probavnom sustavu. Potom u isključenju rafiniranih šećera iz prehrane i u smanjenju unosa zasićenih masti i namirnica s trans mastima. S druge strane postoji problem kod osoba čija osnovna farmakološka terapija može biti ugrožena zbog interakcije lijeka i nekih od namirnica koje predstavljaju “novinu” u jelovniku pacijenta. Uz to su ugroženi i pacijenti divertikulozom i oni s povremenim upalnim procesima sluznice probavnog trakta. Posebnu pažnju treba posvetiti oboljelima od sideropenične anemije i osobama sa smanjenim apsorpcijskim kapacitetom kojima je potreban nadzor.
Što bi onda preporučili osobama koje namjeravaju prijeći na raw food?
Rekla bih da sve zdrave osobe mogu biti povremeni ili stalni sljedbenici te životne filozofije, ali uz dodatno informiranje. Takav način prehrane podrazumijeva potpunu eliminaciju namirnica koje se ne mogu konzumirati ako nisu termički obrađene, te se predlaže uvrštavanje namirnica koje iste mogu zamijeniti po kemijskom sastavu. Raw foodizam zahtijeva nešto drugačiji način pripreme obroka u odnosu na konvencionalni model prehrane. Oni koji pretendiraju takvoj prehrani nisu i ne smiju biti uskraćeni gastronomske ugode. Problem koji nastaje kod priprema smoothie, što je kašasto tekući obrok od voća, povrća i ostaloga, zapravo je što ima visoku glikemijsku vrijednost. Najčešće je u pitanju nekoliko voćki koje uz nešto povrća često pojačamo suhim grožđem ili smokvama te datuljom. Predlaže se dodati mililitar ekstrakta borovnice, posebno za osobe sa inzulinskom rezistencijom.
