Iako većina zna koliko je redovita tjelesna aktivnost važna, manje se govori da i dugotrajno sjedenje, neovisno o tome vježbate li ili ne, može ostaviti posljedice na zdravlje. Našem tijelu nije potreban samo trening nekoliko puta tjedno, već redovito kretanje tijekom cijelog dana.
Dugotrajno sjedenje opterećuje cijeli organizam
Kad satima sjedimo u istom položaju, mišići troše manje energije, usporava se cirkulacija, a zglobovi i kralježnica izloženi su stalnom opterećenju. S vremenom se povećava rizik od bolova u vratu i leđima, ali i od razvoja kroničnih bolesti.
“Hodanje je čovjekov najbolji lijek”. Jedna je od najpoznatijih misli Hipokrata. Iako je izrečena prije više od dvije tisuće godina, suvremena medicina u velikoj mjeri potvrđuje njezinu poruku. Redovita tjelesna aktivnost smatra se jednim od najučinkovitijih načina prevencije kroničnih bolesti, ali i važnim dijelom njihova liječenja. No jednako je važno kako provodimo ostatak dana. Ako osam ili devet sati gotovo ne ustanemo sa stolca, jedan intenzivan trening navečer nije dovoljan da u potpunosti poništi učinke dugotrajnog sjedenja. Zbog toga je naglasak također i na važnost redovitog kretanja tijekom cijelog dana. Nekoliko minuta hodanja, penjanje stepenicama, ustajanje od radnog stola ili kratko istezanje možda ne djeluju kao značajna tjelesna aktivnost, no upravo takvi pokreti održavaju mišiće aktivnima, potiču cirkulaciju i smanjuju negativne učinke dugotrajnog sjedenja.
Svakodnevni i manji pokreti također se računaju
U znanstvenoj literaturi takvi se pokreti opisuju pojmom NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), odnosno energijom koju organizam troši izvan planiranog vježbanja. Tradicionalna tjelovježba (npr. sat vremena u teretani) pokriva samo mali dio vašeg dana. NEAT pomaže u suzbijanju negativnih metaboličkih učinaka dugotrajnog sjedenja. Drugim riječima, svako ustajanje i svaki dodatni korak tijekom dana imaju svoju vrijednost.
Kako se tijekom dana više kretati?
Dobra je vijest da za aktivniji način života nije potrebno izdvojiti sat vremena dnevno ni upisati u teretanu. Male promjene u svakodnevnim navikama često su upravo one koje najlakše postaju dio rutine.
Prekidajte sjedenje
Pokušajte ne sjediti dulje od 30 do 60 minuta u kontinuitetu. Ustanite od radnog stola, prošećite hodnikom, istegnite leđa, natočite čašu vode ili napravite nekoliko koraka po uredu ili stanu.
Razgovore pretvorite u priliku za kretanje
Telefonske razgovore obavljajte u hodu, a kave s prijateljima u zajedničku šetnju s kavom za van. Razgovori često još bolje teku dok hodate, a ni ne primijetite da ste usput napravili određeni broj koraka.
Iskoristite put do posla
Ako vozite automobil, parkirajte nekoliko minuta dalje od odredišta. Koristite li javni prijevoz, izađite jednu stanicu ranije i ostatak puta prošećite. Kada god možete, odaberite stepenice umjesto lifta.
Uredite prostor tako da vas potiče na kretanje
Bocu vode, pisač ili koš za otpatke nemojte držati nadohvat ruke. Svaki odlazak po vodu ili dokument prilika je da ustanete i napravite nekoliko koraka.
Iskoristite kućanske poslove
Umjesto da kućanske poslove gledate samo kao na obvezu, promatrajte ih kao priliku za više kretanja. Uključite omiljenu glazbu, pojačajte tempo i pretvorite svakodnevne zadatke u aktivan dio dana.
Uvedite male rutine
Dan započnite s nekoliko minuta razgibavanja, a nakon večere otiđite u kratku šetnju. Također, praktična je ideja i postaviti podsjetnik na mobitelu ili pametnom satu koji će vas podsjetiti da ustanete.
Mijenjajte položaj tijela
Pokušajte češće promijeniti položaj sjedenja, istegnuti noge ili zarotirati ramena i vrat. I male promjene mogu smanjiti opterećenje na mišiće i zglobove.
Mali rutinski pokreti neka postanu navika
Kod aktivnog načina života najveću razliku čine male odluke koje se ponavljaju iz dana u dan. Na kraju, naše zdravlje ne ovisi samo o tome koliko vremena izdvajamo za vježbanje, nego i o tome koliko se krećemo između svih ostalih obveza. Upravo ti naizgled mali i rutinski pokreti, uz dovoljno svijesti da se iskoriste u našu korist, kada postanu svakodnevna navika, mogu dugoročno imati velik učinak na naše zdravlje.
Izvori: James A Levine. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. (2002) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) National Library of Medicine, James A Levine et al. Acta Physiol Scand. (2005) NEAT--non-exercise activity thermogenesis--egocentric & geocentric environmental factors vs. biological regulation National Library of Medicine
