Prestanemo li svakodnevno unositi dodani šećer možemo očekivati nekoliko pozitivnih promjena u tijelu.
1 Stabilizira se razina glukoze u krvi
Dodani odnosno rafinirani šećer uzrokuje nagli rast, nakon čega slijedi nagli pad razine glukoze u krvi. Izbacimo li jednostavne šećere iz prehrane razina glukoze postaje stabilna i smanjuje se rizik od razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
2 Gubimo višak kilograma
Jednostavni šećer bogat je energijom, a pritom ne osigurava korisne nutrijente. Izbacimo li ili smanjimo unos dodanog šećera, smanjit ćemo unos kalorija što može dovesti do gubitka viška kilograma.
3 Nema pada u razini energije
Jednostavni šećeri doprinose promjenama u razini energije tijekom dana i osjećaju iscrpljenosti. Izbjegavanjem dodanih šećera razina energije je konstantna.
4 Snižava se rizik od kroničnih bolesti
Visok unos šećera povećava rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti uključujući i bolesti srca i krvnih žila. Izbjegavanje jednostavnih šećera doprinosi sniženju rizika od mnogih kroničnih bolesti.
5 Zdraviji zubi
Što je viši unos šećera u prehrani, viši je rizik od karijesa, parodontnih bolesti i gubitka zubi. Za ljepši osmijeh valja ograničiti unos šećera.
6 Ljepša koža
Unos jednostavnih šećera uzrokuje porast razine glukoze u krvi, kao i razine inzulina što dovodi do pojačanog lučenja androgenih hormona, proizvodnje sebuma i upale – čimbenika rizika za razvoj akni.
7 Bolje pamćenje
Prehrana bogata jednostavnim šećerima može dovesti do lošijeg pamćenja i povezuje se s većim rizikom od razvoja demencije, Alzheimerove bolesti i moždanog udara.
8 Uravnoteženiji hormoni
Pretjerani unos šećera može utjecati na ravnotežu hormona u tijelu, posebice na razinu inzulina i hormona stresa kortizola. Prestanak unosa jednostavnih šećera u prehrani može pomoći uravnotežiti ove hormone i dovesti do boljeg općeg zdravlja.
9 Zdravija crijeva
Dodani jednostavni šećer u prehrani može negativno utjecati na ravnotežu crijevnih mikroorganizama. Izbacivanje šećera iz prehrane može potaknuti zdraviji crijevni mikrobiom.
Kako uspješno izbaciti dodani šećer iz prehrane?
- Povećati unos vode na 2 litre dnevno
- Povećati unos namirnica bogatih kvalitetnim mastima poput avokada, jogurta, lososa i sjemenki i orašastih plodova koji će pomoći u održavanju sitosti
- Napraviti popis smirujućih situacija koje ne uključuju unos hrane pa u stresnim situacijama umjesto za slasticama posegnuti za popisom smirujućih aktivnosti i primjerice otići u šetnju, skuhati čaj ili poslušati najdražu pjesmu
- Oboružati se namirnicama bogatim proteinima i unositi ih uz svaki obrok poput jogurta, sira, tofua, mesa i ribe
- U slučaju nesavladive želje za slatkim posegnuti za jogurtom uz dodatak bobičastog voća, proteinskim smoothijem od smrznutog voća, proteina u prahu i biljnog napitka ili napraviti domaće energetske kuglice od suhog voća i orašastih plodova i pri ruci uvijek imati svježu mrkvu, korabicu, svježe i sušeno voće i orašaste plodove
Primjer jelovnika sa sadržajem dodanog šećera u količini od 5% ukupnog energetskog unosa
DORUČAK
Prekonoćna zobena kaša s proteinima i jogurtom (5 g dodanog šećera)
Sastojci: 2 žlice chia sjemenki, 5 žlica zobenih pahuljica, 30 g proteina u prahu, 100 g borovnica, 2 žlice maslaca od kikirikija, 1 žličica cimeta, 5 g meda, 2,5 dl tekućeg jogurta
Priprema: pomiješati proteine, zobene pahuljice, chia sjemenke, jogurt, cimet i maslac od kikirikija. Na vrh staviti borovnice i dodati malo meda. Staviti u hladnjak preko noći, a poslužiti drugi dan ujutro za doručak.
Sok od naranče, 2 dl (17,8 g dodanog šećera)
MEĐUOBROK
Borovnice, 100 g
Bademi, 30 g
RUČAK
Riba iz pećnice u kori od parmezana
Sastojci: 100 g lososa, 5 g krušnih mrvica, 2 žlice parmezana, pola režnja češnjaka, 5 g maslaca
Priprema: Zagrijati pećnicu na 200 stupnjeva. Na lim za pečenje staviti papir za pečenje. Postaviti ribu. U zdjelici pomiješati krušne mrvice, parmezan, protisnuti češnjak i začinsko bilje te otopljeni maslac. Rukama utisnuti maslac u smjesu parmezana i krušnih mrvica. Ribu po vrhu obložiti dobivenom smjesom i zapeći oko 10 do 15 minuta dok ne dobije boju.
Kuhani krumpir, 1 kom
Kuhane zelene mahune, 100 g
Miješana salata (rajčica, luk, kupus, zelena salata, 1 žličica ulja, 1 žličica octa), 300 g
Limunada (5 g dodanog šećera)
Sastojci: sok od pola limuna, 5 g meda, 2 dl vode (5 g dodanog šećera)
VEČERA
Graham kruh, 80 g
Namaz od slanutka, 35 g
Sastojci za 10 porcija: kuhani slanutak iz teglice 254 g, tahini 30 g, maslinovo ulje 3 žlice, žličica soli, polovica cijeđenog limuna.
Priprema: Pomiješajte sve sastojke, dodajte još 50 – 80 mL vode i češnjak po želji te miksajte štapnim mikserom do glatke konzistencije.
Svježa paprika, 100 g
Tekući jogurt, 150 g
Jabuka, 1 kom
Ukupno
|
Dodani šećeri 27,8 g / 111,2 kcal 5% od 2244 kcal |
Energija 2244 kcal |
Ugljikohidrati 47,3 % |
Proteini 18,9 % |
Masti 33,8 % |
