Smanjenje soli može dovesti do nekoliko promjena u našem tijelu, a učinak smanjenja unosa soli ovisi o individualnom zdravstvenom stanju i prehrambenim navikama.
Što se događa u našem tijelu kada smanjimo unos soli u prehrani?
1 Snižava se krvni tlak
Niži unos soli povezuje se sa sniženjem krvnog tlaka što je posebno korisno za osobe koje boluju od hipertenzije.
2 Smanjuje se rizik od nakupljanja tekućine
Prekomjeran unos soli može uzrokovati nakupljanje tekućine u tijelu i otečenost u nogama i rukama. Smanjenje unosa soli može ublažiti zadržavanje tekućine.
3 Bubrezi su zadovoljniji
Bubrezi igraju ključnu ulogu u regulaciji razine natrija i vode u organizmu. Naše tijelo svakodnevno izbacuje višak vode iz tijela i to čini na način da filtrira krv kroz bubrege. Prehrana s visokim udjelom soli remeti ravnotežu natrija u organizmu zbog čega bubrezi izbacuju manju količinu vode što uzrokuje povišenje krvnog tlaka.
Osim što je čimbenik rizika za bolesti srca, visoki krvni tlak je jedan od vodećih čimbenika rizika za razvoj bolesti bubrega. Istraživanja također povezuju visok unos soli s opadanjem funkcije bubrega neovisno o krvnom tlaku.
4 Krvne žile postaju fleksibilnije
Pretjerana konzumacija soli može pridonijeti krutosti arterija, a smanjenje unosa soli može pomoći u održavanju zdravlja arterija.
5 Smanjuje se rizik od bolesti
Visok unos soli podiže rizik od povišenog krvnog tlaka, bolesti srca i krvnih žila i bolesti bubrega.
Važno je napomenuti da je sol odnosno natrij esencijalni nutrijent i ne smije se potpuno izbaciti iz prehrane. Sol valja unositi u umjerenim količinama, a ako želimo smanjiti količinu soli u prehrani, preporučuje se promjene uvoditi postupno, po mogućnosti uz pomoć stručne osobe.
Kako postupno smanjiti unos soli?
1 Smanjite količinu soli tijekom kuhanja hrane
Okusni pupoljci s vremenom će se prilagoditi i uživat ćete u hrani jednako kao i prije, samo s manjom količinom soli. Mudro je postupno smanjivati količinu soli u hrani jer će dugoročni prijelaz na prehranu s nižim udjelom soli biti lakši.
2 Jedite što više neprerađene hrane
Mnoga prerađena i pakirana hrana sadrži velik udio soli, stoga se savjetuje smanjiti unos prerađene hrane i hrane iz dostave, a jesti više svježih namirnica poput voća, povrća, žitarica, mahunarki, mesa i ribe pripremljenih kod kuće.
3 Poboljšajte okus jela začinima
Obogatite jela začinskim biljem i začinima poput bosiljka, majčine dušice, ružmarina, ali i češnjaka, kumina, curryija i začinske paprike. Osim što oplemenjuju jela okusom i korisnim tvarima poput antioksidansa, dodatak začina smanjuje potrebu za pretjeranim dodatkom soli. Također, kisela komponenta u jelima također može biti korisna poput dodatka soka od limuna i limete, blagog octa ili bijelog vina.
Primjer jelovnika sa sadržajem soli od 5 g
DORUČAK
Proteinski smoothie s bananom (293,8 mg)
Sastojci: 1 banana, 100 g smrznutog šumskog voća, 2,5 dl bademovog mlijeka, 30 g proteina sirutke u prahu.
Priprema: sve sastojke usitniti u blenderu.
30 g badema (0,3 mg)
MEĐUOBROK
250 g borovnica (2,5 mg)
4 mandarine, 350 g (7 mg)
RUČAK
Pečeni oslić s batatom (657,7 mg)
Kuhana blitva, 100 g začiniti prstohvatom soli (prstohvat soli=0,35 g soli ili 140 mg natrija) (171 mg)
Sastojci: oslić 300 g, 250 g batata, 2 žličice maslinova ulja, 2 prstohvata soli, grančica ružmarina, kriška limuna, mješavina provansalskih začina.
Priprema: ribu preliti žličicom ulja, posoliti prstohvatom soli, a u utrobu joj staviti 1 grančicu ružmarina i krišku limuna. Batat, oguliti i narezati na kockice i preliti žličicom ulja, začiniti prstohvatom soli i provansalskim začinima. Na lim za pečenje postaviti papir za pečenje na jednu polovicu staviti ribu, a na drugu polovicu lima staviti batat i peći na 180 stupnja oko 30 minuta.
VEČERA
Pečena cvjetača s jajem pečenim na oko, avokadom i svježim sirom (325 mg)
Jogurt, 250 g (75 mg)
Kruh graham, 100 g (455 mg)
Sastojci: cvjetača 100 g, 1 žlica + 1 žličica maslinova ulja, jaje, svježi sir, avokado, prstohvat curryja, prstohvat soli, prstohvat slatke mljevene začinske paprike i malo ljute papričice po želji.
Priprema: Jaje ispeći na žlici ulja. Cvjetaču pomiješati sa solju, žličicom ulja i začinima i peći u pećnici oko 20 minuta na 180 stupnjeva. Poslužiti s avokadom i svježim sirom.
Ukupno:
|
Natrij 1987,3 mg |
Sol 4,97 g |
Energija 2213 kcal |
Ugljikohidrati 47,2% |
Proteini 23% |
Masti 29,8% |
