Je li bolje trenirati rano ujutro, prije posla i svakodnevnih obaveza ili navečer, nakon što završe sve dnevne aktivnosti? To je pitanje koje desetljećima dijeli rekreativce, profesionalne sportaše i stručnjake za fitness. I dok mnogi odgovor traže u osobnim navikama, znanost posljednjih godina sve jasnije potvrđuje da odgovor doista postoji – i skriva se u našem biološkom satu.
Ljudsko tijelo, naime, ne funkcionira jednako tijekom cijelog dana. Hormoni, tjelesna temperatura, razina energije, snaga mišića, fokus i izdržljivost mijenjaju se prema unutarnjem ritmu organizma poznatom kao cirkadijalni ritam. Upravo zato određeni dio dana može biti povoljniji za određenu vrstu treninga i konkretan cilj – bilo da želimo smršavjeti, izgraditi mišiće, poboljšati kondiciju ili postići određene rezultate.
Biološki sat upravlja našim performansama
Tijelo nije jednako učinkovito u svako doba dana. Tijekom 24 sata mijenjaju se razine hormona poput kortizola i testosterona, osjetljivost na inzulin, krvni tlak, temperatura tijela i aktivacija živčanog sustava. Zato organizam ujutro i navečer nije u istom “radnom modu”.
Primjerice, ujutro je razina kortizola prirodno povišena. Taj hormon pomaže razbuđivanju organizma i mobilizaciji energije, zbog čega mnogi jutarnji treninzi donose osjećaj svježine i mentalne jasnoće.
Ipak, mišići i zglobovi tada su često ukočeniji, tjelesna temperatura niža, a eksplozivna snaga slabija nego kasnije tijekom dana. S druge strane, poslijepodne i rano navečer tijelo ulazi u fazu kada fizičke performanse često dosežu vrhunac. Tjelesna temperatura raste, mišići postaju fleksibilniji, reakcije brže, a koordinacija bolja. Upravo zato brojna istraživanja pokazuju da se najbolji rezultati u snazi, sprintu i intenzivnim treninzima često postižu između 16 i 19 sati. No to ne znači da je jutarnji trening manje vrijedan. Vrijeme treninga treba prilagoditi ciljevima, životnom ritmu i kronotipu svake osobe.
Ako želite mršavjeti, jutarnji trening može imati prednost
Za osobe kojima je glavni cilj gubitak kilograma i sagorijevanje masnog tkiva, jutarnja tjelovježba često se pokazuje vrlo učinkovitom. Razlog je višestruk.
Nakon noćnog posta razina glikogena je niža pa organizam tijekom aerobne aktivnosti lakše poseže za masnim zalihama kao izvorom energije. Osim toga, jutarnje vježbanje može pomoći boljoj kontroli apetita tijekom dana i povećati vjerojatnost da ćemo ostati dosljedni rutini. Tu je također i važan psihološki faktor – trening rano ujutro rjeđe “propadne” zbog poslovnih obveza, umora ili društvenih planova koji se gomilaju tijekom dana.
Jutarnji termini posebno odgovaraju za:
- brzo hodanje i lagano trčanje
- kardio treninge umjerenog intenziteta
vožnju bicikla - jogu i pilates
- treninge mobilnosti i istezanja
lagani HIIT za podizanje energije - vježbe za aktivaciju tijela i razbuđivanje organizma.
Mnogi ljudi upravo jutarnji trening koriste kao način da “pokrenu” organizam i mentalno se pripreme za ostatak dana.
Za snagu i mišićni rast tijelo je spremnije kasnije tijekom dana
Ako je cilj povećanje mišićne mase, razvoj snage ili vrhunske sportske performanse, uglavnom se daje prednost poslijepodnevnim i večernjim terminima. Tijekom kasnog poslijepodneva organizam postiže optimalnu kombinaciju:
- više tjelesne temperature
- bolje pokretljivosti zglobova
snažnije aktivacije mišića - veće eksplozivnosti
- manjeg rizika od ozljeda.
U to vrijeme reakcije živčanog sustava su brže, a mnogi ljudi subjektivno osjećaju više energije i motivacije za zahtjevnije treninge. Istraživanja pokazuju da su sportaši u večernjim satima sposobni podizati veća opterećenja i ostvarivati bolje rezultate u sprintu, intervalnim treninzima i vježbama maksimalne snage.
Večernji termini često su idealni za: trening snage i dizanje utega, intenzivne HIIT treninge, sprint treninge
funkcionalne treninge visokog intenziteta, crossfit, timske sportove, zahtjevnije kondicijske treninge i intervale.
To ipak ne znači da jutarnji trening ne može donijeti napredak. Tijelo se vremenom prilagođava rutini pa osobe koje redovito treniraju ujutro također mogu razviti vrlo dobre performanse. Ipak, kad se govori o maksimalnom fiziološkom potencijalu organizma, kasno poslijepodne često ima prednost.
Može li večernji trening pokvariti san?
Dugo se vjerovalo da je intenzivna fizička aktivnost navečer loša za san. No novija istraživanja pokazuju nešto složeniju sliku. Umjerena večernja tjelovježba kod većine ljudi ne narušava san, a nekima čak pomaže da lakše zaspu. Problem može nastati ako se vrlo intenzivan trening odradi neposredno prije odlaska u krevet jer tada rastu broj otkucaja srca, tjelesna temperatura i razina adrenalina. Zato se preporuča da između zahtjevnog treninga i spavanja prođu barem dva do tri sata.
Jedan od važnijih faktora koji se često zanemaruje jest kronotip – prirodna sklonost organizma prema ranijem ili kasnijem dijelu dana. “Jutarnji tipovi” ljudi osjećaju se energično rano ujutro i često najbolje funkcioniraju prije podneva, dok “večernji tipovi” fizički i mentalno vrhunac dosežu kasnije tijekom dana. Forsiranje treninga u vrijeme koje je potpuno suprotno prirodnom ritmu organizma može dovesti do lošijih performansi, manjka motivacije i sporijeg oporavka. Zato personalizacija također ima važnu ulogu. Idealno vrijeme za trening ovisi o ciljevima, životnom rasporedu, kvaliteti sna i individualnom biološkom ritmu.
Najbolji trening je onaj koji možete održati
Kad je cilj opće zdravlje, održavanje kondicije i prevencija bolesti, jedno je sigurno: najbolje vrijeme za trening je ono koje možete dugoročno održavati. Redovita fizička aktivnost smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, depresije, osteoporoze i brojnih drugih kroničnih stanja. Drugim riječima, mnogo je važnije trenirati redovito nego tražiti “savršen termin”. Ipak, određene nijanse postoje. Jutarnja aktivnost može pomoći stabilizaciji cirkadijalnog ritma i kvalitetnijem snu, osobito kod ljudi koji rano ustaju. S druge strane, laganiji večernji trening može biti izvrstan način za smanjenje stresa nakon napornog dana. Krećite se dovoljno često, dovoljno kvalitetno i dovoljno dugo da fizička aktivnost postane dio životnog ritma, a ne kratkotrajni projekt. Jer najbolji trening nije nužno onaj u “idealno vrijeme”, nego onaj koji ćete zaista odraditi.
