Mnoge žitarice za doručak, napitci i deserti sadrže više šećera nego što mislimo. Prvi korak u smanjenju unosa dodanog šećera u prehrani je čitanje deklaracija na proizvodima koje kupujemo i odabir neprerađenih ili minimalno prerađenih proizvoda.
1 Energetske pločice lako napravite sami!
Domaće energetske pločice na bazi žitarica i voća imaju nekoliko prednosti u usporedbi s kupovnim pločicama. U pravilu sadrže manji udio energije i šećera, a veći udio proteina i vlakana. Kad nemamo vremena za izradu vlastitih pločica, prednost treba dati pločicama koje sadrže isključivo suho voće i orašaste plodove bez dodanog šećera i sastojaka kompliciranih naziva.
 |
|
Domaće zobene pločice s jabukom Sastojci za 12 pločica: 80 g krupnih zobenih pahuljica, 80 g sitnih zobenih pahuljica, 2 žlice chia sjemenki, 1 i pol žličica cimeta, 30 g otopljenog maslaca, 250 g pirea od jabuke, 20 g meda. Priprema: zagrijati pećnicu na 180 stupnjeva. U zdjeli pomiješati sve sastojke. Smjesu utisnuti u lim za pečenje obložen papirom za pečenje u jednom sloju debljine oko 2 cm. Peći oko 25 minuta. Ohladiti i rezati na pločice. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti Energija: 99 kcal Masti: 3 g Šećeri: 6 g Proteini: 2 g Sol: 0 g Vlakna: 2 g |
 |
|
Voćno-žitna pločica s okusom šumskog voća i preljevom od jogurta, 30 g Sastojci: voćni sastojci 33 % (kaša od višnje, jabuke i jagode 10 % (EU i izvan EU-a), koncentrirani sok od malina i borovnica (2 % kao sok), kupine 1 %), preljev od jogurta 33 % (šećer, palmina mast, obrano i punomasno mlijeko u prahu, jogurt u prahu 2 %, emulgator: sojin lecitin, aroma), glukozni sirup, šećer, ekstrudirani proizvod od žitarica 12,5 %, rižino i pšenično brašno, šećer, glukoza, palmino ulje, pšenični i ječmeni slad, kuhinjska sol, tvari za zadržavanje vlage: sorbitol i glicerol, kukuruzne pahuljice 5 % (kukuruz, šećer, kuhinjska sol, ječmeni slad), zobene pahuljice 4,9 %, palmina mast, modificirani škrob, arome, emulgator: saharozni esteri masnih kiselina, kiselina: limunska kiselina. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti Energija: 132 kcal Masti: 5 g Šećeri: 10,4 g Proteini: 1,4 g Sol: 0,12 g Vlakna: 0,8 g |
2 Iskoristite šećer porijeklom iz voća
Domaći muffin bolji je odabir za zdravlje u usporedbi s gotovom mješavinom za pripremu muffina jer unatoč sličnim hranjivim vrijednostima i količini ukupnog šećera, domaći muffin ima kvalitetniji sastav i većina dodanog šećera porijeklom je iz voća.
U izradi zdravijih kolača osim banana, savjetuje se koristiti
i pire od jabuka koji služi kao zamjena za šećer i ulje u kolačima.
 |
|
Banana bread muffin Sastojci za 12 muffina: 3 zrele banane, 180 g integralnog pirovog brašna, 100 g meda, 60 g jogurta, 50 ml ulja, 1 jaje, 1 vanilin šećer, 1 i pol žličica cimeta, pola praška za pecivo. Priprema: banane izgnječiti i dodati ostale sastojke. Sve dobro promiješati, smjesu uliti u papirnate kalupe i ispeći u pećnici na 180 stupnjeva oko 30 min. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti Energija: 140 kcal Masti: 5 g Šećeri: 9 g Proteini: 3 g Sol: 0,2 g Vlakna: 3 g |
 |
|
Mješavina u prahu za pripremu kolača s komadićima čokolade Sastojci: pšenično brašno, šećer, tvar za rahljenje (natrijev hidrogen karbonat, glukono-delta-lakton, dinatrijev difosfat), obrano mlijeko u prahu, jodirana sol, zgušnjivači (ksantan guma, E466), aroma. Sastojci komadića čokolade: šećer, kakao masa, kakaov maslac, emulgator (suncokretov lecitin). Priprema: u gotovu mješavinu za kolač dodati 1 jaje, 50 ml ulja i 125 ml vode. Umiješati, dodati komadiće čokolade, smjesu uliti u papirnate kalupe i ispeći u pećnici. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti Energija: 157 kcal Masti: 5,8 g Šećeri: 9,6 g Proteini: 2,5 g Sol: 0,82 g Vlakna: 0,5 g |
3 Pahuljice mogu skrivati nepoželjene vrste šećera
Kod odabira gotovih smjesa za pripremu zobene kaše za doručak savjetuje se prednost dati onim mješavinama koje su zaslađene voćem, a ne glukozno-fruktoznim sirupima, šećerom ili dekstrozom te valja obratiti pozornost i na udio soli jer neke smjese mogu sadržavati značajan udio soli.
 |
|
Kaša za doručak s okusom čokolade Sastojci: 41% integralne pirove pahuljice, 26 % integralne zobene pahuljice, 9 % sušene datulje, 7 % ekspandirani pir, 7 % pahuljice banane (95 % pire od banane, rižino brašno), 3,6 % kakao u prahu, 2,2 % sjeckani prženi lješnjaci, mljeveni tigrov oraščić, ekspandirani amarant. Svi sastojci su iz ekološkog uzgoja. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti Energija: 236 kcal Masti: 3,8 g Šećeri: 7,8 g Proteini: 7,8 g Sol: 0 g Vlakna: 6,5 g |
 |
|
Smjesa za pripremu zobene kaše s čokoladom Sastojci: 45 % zobene pahuljice, glukozni sirup, 14,6 % fruktoza, suncokretovo ulje, modificirani kukuruzni škrob, 3 % komadići tamne čokolade (šećer, kakao masa, dekstroza, emulgator suncokreta lecitin), kakao prah sa smanjenim udjelom masti, aroma, stabilizator E340, bjelančevine soje, sol, kompleks vitamina (C, E, B1, B2, B5, B6, B9, B12, niacin, biotin). |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti Energija: 278 kcal Masti: 9,1 g Šećeri: 12,4 g Proteini: 4,4 g Sol: 0,31 g Vlakna: 3,6 g |
4 Kombucha: osvježenje i za crijevnu floru
Osim što sadrži dvostruko manje šećera u usporedbi s radlerom, kombucha sadrži nekoliko vrsta dobrih, probiotičkih, bakterija koje mogu blagotvorno djelovati na zdravlje.
 |
|
Kombucha Sastojci: fermentirana kombucha* (voda, napitak od zelenog čaja*, šećer*, kombucha kultura*), napitak voćnog čaja s okusom kokosa* (voda, šećer*, voćni čaj s okusom kokosa*), ugljikov dioksid, prirodna aroma manga 0,041 %. *iz kontroliranog organskog uzgoja |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 14 kcal Masti: 0 g Šećeri: 3,1 g Proteini: 0 g Sol: 0 g |
 |
|
Radler Sastojci: mješavina piva (55 %) i osvježavajućeg bezalkoholnog pića (45 %) s okusom grejpa. Pasterizirano. Mutno. Alk. 2,5 % vol. Ekstrakt u osnovnoj sladovini: 10,9 %. Sastojci: svijetlo pivo (voda, ječmeni slad, pivski ječam, hmelj, ekstrakt hmelja), osvježavajuće bezalkoholno piće s okusom grejpa (voda, šećer, koncentrirani voćni sok 4,5 % (grejp 2 %, naranča, limun); regulatori kiselosti: limunska kiselina, magnezijev karbonat; ugljikov dioksid, prirodne arome, stabilizatori: pektin, brašno sjemenke rogača). |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 43 kcal Masti: 0 g Šećeri: 6,6 g Proteini: 0 g Sol: 0 g |
5 Sami dozirajte šećer i mlijeko u instant kavi
Instant mješavine za kavu možda se čine praktičnima, međutim, sadrže značajan udio šećera. U prosječnoj “vrećici” instant kave postotak šećera je veći od 60 posto.
 |
|
Kava s mlijekom Sastojci: 1 žličica instant kave, mlijeko 0,9 % m.m., 50 ml, šećer pola žličice (2,5 g). |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 39 kcal Masti: 1 g Šećeri: 5 g Proteini: 3 g Vlakna: 0 g Sol: 0,07 g |
 |
|
Instant mješavina za napitak od kave 3 u 1 Sastojci: šećer (62 %), instant kava (15 %), potpuno hidrogenizirano kokosovo ulje, glukozni sirup, mliječne bjelančevine, laktoza (iz mlijeka), stabilizatori (E340, E452), emulgator (E471), tvar za sprečavanje zgrušnjavanja (E341). |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 70 kcal Masti: 2 g Šećeri: 8 g Proteini: 0,4 g Vlakna: 0,5 g Sol: 0,01 g |
6 Proteinski puding sadrži gotovo tri puta manje šećera!
Kada se zaželimo pudinga, a nemamo vremena za pripremu domaćeg pudinga s manje šećera, među gotovim proizvodima na polici hladnjaka u supermarketu mudrije je izabrati proteinski puding s gotovo tri puta nižim udjelom šećera od klasičnog mliječnog pudinga sa šlagom.
 |
|
Mliječni puding s okusom čokolade sa sladilima, bogat bjelančevinama Sastojci: 87 % djelomično obrano mlijeko s 1,5 % mliječne masti bez laktoze (<0,1 g/100 g), mliječne bjelančevine, modificirani kukuruzni škrob, 1,8 % kakaov prah smanjene masti, zgušnjivač karagenan, stabilizatori (natrijevi fosfati, natrijevi karbonati), aroma, sladila (acesulfam K, sukraloza). |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 145,8 kcal Masti: 2,9 g Šećeri: 8,3 g Proteini: 18 g Sol: 0,5 g |
 |
|
Mliječni puding s kakaom i šlagom Sastojci: sirutka, vrhnje 11 %, šećer, obrano mlijeko, modificirani škrob, kakaov prah smanjene masti 1,1 %, biljne masti (palmina, kokosova), škrob, glukozni sirup, želatina; zgušnjivači: karagenan, brašno sjemenke rogača, guar guma; emulgator: esteri mliječne kiseline mono- i digliceridi masnih kiselina. Vrhnje tučeno s pomoću dušika. |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 162,8 kcal Masti: 4,2 g Šećeri: 22,8 g Proteini: 2,1 g Sol: 0,1 g |
7 Domaća torta – hranjivija i s kontroliranim te razumljivim sastojcima
Ponekad popis sastojaka zvuči kao lekcija iz kemije s mnoštvom sastojaka za koje prosječna osoba nikad nije čula. Također, redoslijed sastojaka navedenih na deklaraciji puno govori o proizvodu, pa ako je prvi navedeni sastojak na popisu voda, tada vode ima najviše u proizvodu. U navedenoj gotovoj torti prva dva navedena sastojka su voda. U usporedbi s domaćim kolačem s višnjama, gotova torta ima gotovo 15 grama odnosno 3 žličice šećera više u jednoj kriški.
 |
|
Domaći čokoladni kolač s višnjama Sastojci: 330 g brašna, 170 g šećera, 200 ml mineralne vode, 100 ml ulja, 4 jaja, 50 g kakaa, 1 vanilin šećer, pola vrećice praška za pecivo, višnje iz kompota 250 g, 50 g komadića tamne čokolade. Priprema: nauljiti kalup za pečenje i uključiti pećnicu na 190 stupnjeva da se zagrije. Sve sastojke osim višanja i komadića čokolade pomiješati i umutiti mikserom. Smjesu uliti u kalup, po vrhu raspodijeliti višnje i komadiće čokolade i peći oko 30 minuta. |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 396 kcal Masti: 16,5 g Šećeri: 21,3 g Proteini: 7,8 g Vlakna: 3,8 g Sol: 0,26 g |
 |
|
Brzo smrznuta torta okusa čokolade i višnje Sastojci: voda, biljni šlag (voda, suncokretovo ulje, palmina mast, šećer); stabilizatori: sorbitol, hidroksipropil celuloza; mliječne bjelančevine; emulgatori: esteri octene kiseline mono i diglicerida masnih kiselina, suncokretov lecitin; sol, arome, bojilo (beta karoten), punjenje od višnje (višnja min. 40 % šećer; sredstvo za želiranje: hidroksipropil diškrobni fosfat; regulator kiselosti: limunska kiselina, konzervans: kalijev sorbat, arome), kakao namaz: šećer, suncokretovo ulje, palmina mast, kakao u prahu s reduciranom masti (15 %), lješnjaci; emulgator: suncokretov lecitin; aroma: vanilin šećer, pšenično brašno; smjesa za kremu: šećer, modificirani škrob (krumpir), obrano mlijeko u prahu, sirutka u prahu (laktoza); zgušnjivač: karagenan; stabilizatori: kalcijev acetat, difosfat i pirofosfat, natrijev fosfat; sol; arome; bojila: kalcijev karbonat, anato: biksin i norbiksin… + još 40 sastojaka. |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 353,8 kcal Masti: 17,4 g Šećeri: 35,9 g Proteini: 3,25 g Vlakna: 0 g Sol: 0,1 g |
8 Pametan odabir slatkih grickalica
Zobeni kolač s medom predstavlja bolji odabir od medenjaka ne samo zbog dvostruko nižeg udjela šećera, već i zbog kvalitetnog sastava.
 |
|
Zobene bombice – zobeni kolač s bademima i kandiranom sušenom brusnicom Sastojci: zobene pahuljice 34 %, bademi 17 %, kokosovo ulje, kandirane sušene brusnice 10 % (brusnice 60 %, šećer od šećerne trske, suncokretovo ulje) med 10 %, voda, sok od naranče 4 %, sjemenke smeđeg lana 2 %, cimet 1 %, ekstrakt vanilije. |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 499 kcal Masti: 31 g Proteini: 9,5 g Šećeri: 20 g Vlakna: 3,9 g Sol: 0,02 g |
 |
|
Medenjaci – medenjak s voćnim punjenjem i čokoladnim preljevom Sastojci: medeno tijesto (pšenično i raženo brašno, šećer, med (15 %), dekstroza, mješavina začina; tvari za rahljenje: amonijev hidrogenkarbonat i natrijevhidrogenkarbonat; regulator kiselosti: E501 (kiseline: mliječna i limunska kiselina), voćno punjenje 25 % (šećer, voće 38 %: jabuka, marelica, šljiva), glukozni sirup; regulator kiselosti: limunska kiselina; konzervans (kalijev sorbat), čokoladni preljev 20 % (kakaova masa, šećer, kakaov maslac, palmina mast); emulgatori: suncokretov lecitin i E476. |
|---|
|
Nutritivna vrijednost Energija: 370 kcal Masti: 8,5 g Proteini: 5,7 g Šećeri: 42,2 g Vlakna: 4,3 g Sol: 0,08 g |
