Mnogi prehrambeni proizvodi, gotova jela i jela iz restorana obiluju dodanom soli. Ograničavanjem unosa soli u prehrani možemo učiniti veliku uslugu svome zdravlju.
1 Kokice – iz tave, ne iz mikrovalne
Priprema kokica u tavi na štednjaku, u usporedbi s kokicama koje se pripremaju u mikrovalnoj pećnici ili već pečenim i zapakiranim kokicama, mudrija je opcija za zdravlje iz nekoliko razloga. Kokicama koje sami pečemo u loncu možemo dozirati sol i ulje pa takve kokice u pravilu sadrže manje kalorija, masti i soli, a više proteina i vlakana.
Također, vrećice u kojima se peku kokice u mikrovalnoj, s unutrašnje strane obložene su materijalom koji sadrži kemijske spojeve o čijem se utjecaju na zdravlje ljudi malo zna. Ranije korišteni materijali, kojim se oblagala unutrašnjost vrećica za kokice za pečenje u mikrovalnoj, bili su na bazi perflouriranih tvari, za koje se otkrila veza s razvojem karcinoma, zbog čega se ti materijali danas više ne koriste.
 |
|
Kokice pečene u tavi Sastojci: kukuruz kokičar 85 g, 1 žlica suncokretovog ulja, sol 1 g. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 100 g: Energija: 449 kcal Masti: 17 g Šećeri: 1 g Proteini: 11 g Sol: 1 g Vlakna: 12 g |
 |
|
Pakiranje kukuruza za kokice, okus sir, priprema u mikrovalnoj pećnici Sastojci: kukuruz kokičar (71,5%), palmino ulje, sol, aroma, emulgator: suncokretov lecitin, sir u prahu (0,18%), bojilo (karoteni). |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 100 g: Energija: 485 kcal Masti: 30 g Šećeri: 0,7 g Proteini: 8,6 g Sol: 2 g Vlakna: 8,6 g |
2 Gotova jela – prednost domaćoj šalši
Gotova jela u pravilu sadrže veći udio soli, što potvrđuje i primjer s tjesteninom. Priprema domaće šalše traje 15ak minuta dulje od pripreme tjestenine s dehidriranim umakom iz vrećice, ali isplati se zbog dvostruko nižeg udjela soli, manjeg udjela šećera, a većeg udjela proteina, kvalitetnih masti i vlakana.
 |
|
Tjestenina s brzom domaćom šalšom Sastojci za 5 osoba: 400 g tjestenine po želji, sjeckana rajčica (iz tetrapaka), 2 kom od 390 g, 1 žlica ulja, 4 režnja češnjaka, pola žličice soli, 1 žličica meda, slatka crvena paprika, timijan, origano, ružmarin, svježi peršinov list. Priprema: na ulju propirjati protisnuti češnjak, dodati rajčicu, začine i pirjati najmanje 15 minuta. U međuvremenu skuhati tjesteninu u vodi uz dodatak pola žličice soli. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 1 porciju (250 g): Energija: 358 kcal Masti: 4 g Šećeri: 8 g Proteini: 12 g Sol: 1,75 g Vlakna: 4 g |
 |
|
Makaroni napoletana Dehidrirani proizvod, tjestenina u umaku od rajčice Sastojci: tjestenina 72% (durum pšenica krupica), sušena rajčica 8,7%, šećer, kuhinjska sol, kukuruzni škrob, pšenično brašno, palmina mast, kvaščevi ekstrakti, sušeni luk 1%, maslinovo ulje, sušeni celer, maltodekstrin, peršin list, sušeni češnjak, začini, bosiljak. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 1 porciju (250 g): Energija: 290 kcal Masti: 2,2 g Šećeri: 10 g Proteini: 8,8 g Sol: 3 g Vlakna: 3,6 g |
3 Prženje – krumpirići da, ali iz pećnice
Prženje je nutritivno gledano uvjerljivo najlošija metoda pripreme hrane jer visoke temperature ulja dovode do stvaranja štetnih spojeva u hrani poput trans masnih kiselina. Općenito govoreći, visok unos pržene hrane u prehrani povezan je s većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca i pretilosti.
Krumpirići pečeni u pećnici bolja su opcija od prženih krumpirića iz restorana ili polugotovih smrznutih krumpirića, ne samo zbog kontrole količine dodane soli, već i zbog gotovo trostruko nižeg udjela masti i kalorija.
 |
|
Krumpirići pečeni u pećnici Sastojci za 6 osoba: 1 kg krumpira, 3 žlice maslinova ulja, pola žličice soli. Priprema: pećnicu zagrijati na 220˚C. Krumpire oguliti i narezati po želji, pa ih potopiti u vodu i ostaviti stajati do sat vremena. Zatim ih ocijediti i dobro osušiti. Dodati ulje i sol i sve dobro rukama izmiješati. Krumpire poredati na lim za pečenje u jednom sloju i peći oko 20 minuta, zatim ih nježno okrenuti na drugu stranu i peći dodatnih 20 do 25 minuta. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 100 g: Energija: 118 kcal Masti: 4 g Šećeri: 1 g Proteini: 2 g Sol: 0,3 g Vlakna: 2 g |
 |
|
Pommes frites iz lanca restorana brze hrane |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 100 g: Energija: 305 kcal Masti: 15 g Šećeri: 0,6 g Proteini: 3 g Sol: 0,6 g Vlakna: 3 g |
4 Burek – alternativa rekorderu prema udjelu soli
Rekorder prema udjelu soli je burek koji zadovoljava 100 posto dnevnih potreba za soli. Umjesto bureka predlažemo da probate pripremiti ove brze i jednostavne paketiće gotove za pola sata.
 |
|
Paketići punjeni šampinjonima, porilukom i kozjim sirom Sastojci za 12 paketića: 6 listova za pite i savijače, 1 žlica maslinova ulja, 1 manji poriluk, 200 g šampinjona, 80 g kozjeg slanog zrelog sira, pola žličice soli, malo papra, 1 žličica svježeg timijana, 100 g otopljenog maslaca. Priprema: šampinjone nasjeckati na tanke listiće, poriluk također sitno nasjeckati. Pećicu ugrijati na 190 °C. U tavi zagrijati ulje pa propirjati poriluk i šampinjone oko 10 minuta. Kada su šampinjoni i poriluk omekšali prebaciti ih u zdjelu i dodati razmrvljeni kozji sir, začiniti timijanom i paprom i promiješati. Uzeti jedan list pa ga premazati otopljenim maslacem, pa na njega staviti drugi list, također premazati maslacem i zatim treći list također premazati maslacem, razrezati listove na 6 komada i u sredinu svakog paketića staviti 1 i pol žlicu punjenja. Podići krajeve tijesta i zamotati ih te premazati maslacem. Peći oko 25 minuta. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 4 paketića (250 g): Energija: 625 kcal Masti: 46 g Proteini: 13 g Sol: 2,5 g |
 |
|
Burek motani s mesom Sastojci: pšenično brašno tip 550, voda, suncokretovo ulje, juneće meso, svinjsko meso, crveni luk, maslac, sol, mješavina začina s povrćem, papar, aditivi. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 100 g: Energija: 652 kcal Masti: 31 g Proteini: 24 g Sol: 5 g |
5 Nuggets – počastite se domaćim pohancima
Nuggetsi su omiljeni fast food, no, kao i prženi krumpirići pripremaju se prženjem u ulju na visokim temperaturama. Stoga predlažemo da zamijenite restoranske ili polugotove nuggetse i pohance domaćom zdravijom varijantom.
 |
|
Nuggetsi iz pećnice Sastojci za 6 osoba: 500 g pilećih prsa, 120 g brašna, 2 žličice mljevene začinske paprike, pola žličice češnjaka u prahu, ¼ žličice luka u prahu, 1 žličica soli, pola žličice mljevenog papra, 2 jaja, 120 g krušnih mrvica, 1 žlica ulja. Priprema: pećnicu zagrijati na 200 °C. Lim za pečenje staviti u pećnicu da se zagrije. U posudi razmutiti jaja. Krušne mrvice staviti u pliću posudu. Piletinu narezati na komade i staviti u plastičnu vrećicu sa zatvaračem. U vrećicu dodati brašno i začine, vrećicu zatvoriti i sve dobro promućkati da se meso dobro obloži brašnom i začinima. Zatim komadiće mesa izvaditi iz vrećice, otresti višak brašna i ubaciti u zdjelu s jajima. Jedan po jedan komadić mesa vaditi iz posude s jajima, pažljivo obložiti krušnim mrvicama pritišćući ih. Kad su svi komadi panirani, izvaditi ugrijani lim iz pećnice, oprezno ga namastiti uljem, postaviti komade mesa i peći oko 10 minuta. Zatim meso okrenuti i peći još dodatnih 10ak minuta. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 100 g: Energija: 223 kcal Masti: 5 g Šećeri: 1 g Proteini: 22 g Sol: 1 g |
 |
|
Nuggets, panirani, pretprženi, brzo smrznuti proizvod od pilećih prsa Sastojci: meso pilećih prsa 52%, smjesa za paniranje (krušne mrvice, pšenično brašno, dekstroza, sol, kvasac), biljna ulja (suncokret, uljana repica, u promjenjivim udjelima), pšenično brašno, jaje, voda, sol, škrob, maltodekstrin. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 100 g: Energija: 221 kcal Masti: 9 g Šećeri: 1,3 g Proteini: 13 g Sol: 1,5 g |
6 Sendviči – varijanta sa samo 0,3 grama soli
Kruh, prerađeno meso i konzervirano povrće najviše pridonose unosu soli u prehrani. Također, među različitim vrstama sireva, najviši udio soli ima sir u listićima, koji se koristi za tost sendviče. Sir u listićima sadrži jednaku količinu soli kao i slani feta sir.
 |
|
Sendvič s avokadom, jajem, sirom i svježim krastavcem Sastojci: raženi kruh, 80 g, tvrdo kuhano jaje, avokado, kriška polutvrdog sira trapista, svježi krastavac 30 g. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 1 sendvič: Energija: 118 kcal Masti: 4 g Šećeri: 1 g Proteini: 2 g Sol: 0,3 g Vlakna: 2 g |
 |
|
Sendvič s pršutom, sirom u listićima, kiselim krastavcem i majonezom Sastojci: bijeli kruh, 80 g, pršut, 30 g, 1 kriška sira u listićima, 1 žličica majoneze i 1 kiseli krastavac. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 1 sendvič (170 g): Energija: 360 kcal Masti: 12 g Šećeri: 6 g Proteini: 20 g Sol: 4 g Vlakna: 3 g |
7 Svjetska kuhinja – može i s manje soli
Udio soli u jelima kineskih restorana iznimno je visoka, a osim kuhinjske soli, drugi slani začini poput sojinog umaka doprinose velikom udjelu soli. S druge strane, u meksičkoj kuhinji uobičajena je upotreba jakih začina poput čilija, kumina, pimenta, klinčića, cimeta, muškatnog oraščića, sezama, biljnih začina i različitih vrsta paprike koji oplemenjuju jela bogatim okusima zbog čega nema potrebe za dodavanjem veće količine soli.
 |
|
Meksičke vege tortilje/fajitas Sastojci za 6 osoba: 2 žlice maslinova ulja, 4 manje šarene paprike tanko narezane, 1 veći crveni luk tanko narezan, 1 konzerva graha (400 g), 2 žlice vode, 1 žlica mljevenog kumina, 1 žlica čilija u prahu, 2 žličice dimljene paprike, pola žličice soli, pola žličice mljevenog papra, 30 g svježeg peršinovog lista, 60 g soka od limete, 12 manjih tortilja, 50 g feta sira, 2 manja avokada. Priprema: u tavi na ulju propirjati luk i papriku oko 12 minuta dok ne omekšaju. Umiješati grah, vodu, kumin, čili, papriku, sol i papar. Pirjati uz povremeno miješanje oko 4 minute. Maknuti s vatre i umiješati sok od limete i peršinov list. Na zagrijane tortilje dodati pirjano povrće, posuti razmrvljenim feta sirom i dodati avokado narezan na kriške i zamotati i poslužiti. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 1 porciju (2 tortilje): Energija: 439 kcal Masti: 18 g Šećeri: 6 g Proteini: 13 g Sol: 2,24 g Vlakna: 9 g |
 |
|
Prženi rezanci u woku Sastojci za 1 porciju: 80 g tjestenine po želji, 80 g piletine (file), 2 žlice sezamovog ulja, 2 žlice sojinog umaka, 50 g šampinjona, 50 g poriluka, 50 g mrkve, 50 g kupusa, 50 g luka. Priprema: piletinu marinirati u žlici sojinog umaka s prstohvatom sode bikarbone i gustina. Na ulju popržiti komadiće mesa pa izvaditi iz woka i staviti sa strane. Zatim popržiti luk i češnjak, poriluk i mrkvu narezanu na trakice. Kad povrće omekša izvaditi ga i popržiti papriku. Zatim izvaditi papriku i popržiti gljive. Zatim u wok vratiti meso i sve povrće, dodati i kuhanu tjesteninu i narezani kupus i sve zaliti s malo vode u kojoj je otopljeno pola žličice gustina i 1 žlica sojinog umaka. Sve kratko pirjati da se prožme. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti za 1 porciju: Energija: 563 kcal Masti: 10 g Šećeri: 12 g Proteini: 36 g Sol: 5,5 g Vlakna: 8 g |
8 Usoljena riba – ključ je u umjerenosti
U ribljim proizvodima sol se od pamtivijeka koristi kao konzervans jer sprječava rast mikroorganizama. Sitna plava riba poput inćuna izuzetno je nutritivno bogata namirnica, međutim, u slučaju slanih inćuna, zbog visokog udjela soli, slane inćune u prehrani treba koristiti kao začin koji oplemenjuje okuse kuhanih jela odnosno koristiti ih u manjim količinama. Dimljeni losos također je nutritivno bogata namirnica, no visokog udjela soli i ovu namirnicu valja konzumirati umjereno.
 |
|
Dimljeni losos Sastojci: filet atlantskog lososa bez kože, sol. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti u 100 g: Energija: 181 kcal Masti: 12 g Šećeri: 0,2 g Proteini: 15 g Sol: 4,5 g |
 |
|
Slani inćuni, fileti u suncokretovom ulju Sastojci: inćun, suncokretovo ulje, sol. |
|---|
|
Nutritivne vrijednosti u 100 g: Energija: 226 kcal Masti: 13 g Šećeri: 0 g Proteini: 26 g Sol: 13 g |
