U današnje vrijeme s interneta „vrište“ tisuće savjeta što, kad i kako jesti, stotine trenera nude svoje savjete, svi nešto kuhaju i dijele životnu mudrost. Doba peri(menopauze) u životu žene vrlo je važno razdoblje i zato smo, u sklopu seminara “Health Management VI – Powerpauza”, održanog u SCORE Fitness Clubu razgovarali s Biljanom Dorotić Džolić, učiteljicom joge, fitness instruktoricom i certificiranom savjetnicom za menopauzu (nehormonalno savjetovanje).
Ako ste do sada išli na neke programe vježbanja zašto što su zabavni i na njima se opustite, sada treba birati pametnije.
Možete li nam okvirno reći koliko traje zapravo razdoblje perimenopauze i menopauze?
Perimenopauza kreće već u kasnim tridesetima ili početkom četrdesetih, to je vrlo individualno. Ono što ljude često zbunjuje je da menopauza nije razdoblje već se radi o 24 sata. Dan kada je prošlo 365 dana od zadnje mjesečnice zove se menopauza. Nakon toga dolazi postmenopauza, razdoblje života žene nakon što je nastupila menopauza.
Ne treba se “natjecati” s teretanom
Znamo da je vježbanje važno tijekom cijelog života, no vi se bavite i vježbanjem sa ženama koje su baš u ovoj dobi. Koje su specifičnosti vježbanja?
Kao što je stres okidač za mnoge bolesti, tako je vježbanje lijek koji može spriječiti bolesti. U perimenopauzi se žensko tijelo mijenja, ne samo izgledom već i način kako funkcionira. Kad hormoni počnu gubiti svoj prirodan ritam, treniranje pomaže tijelu da zadrži, barem donekle, neki red.
Vježbanje je vrlo širok pojam, a u tom razdoblju promjena treba birati treninge koji će vas sačuvati od sarkopenije, osteopenije i osteporoze. Ako ste do sada išli na neke programe vježbanja zašto što su zabavni i na njima se opustite, sada treba birati pametnije.
Kako bi nakon menopauze ostale snažne i zdrave treba u rutinu vježbanja uvrstiti treninge snage, intervalne treninge kao i treninge mobilnosti i fleksibilnosti.
Smiju li žene s osteopenijom i osteoporozom vježbati i što biste im preporučili i zašto?
Prvo treba sve poduzeti da do toga ne dođe jer se osteporoza vježbanjem može spriječiti. Znači treba vježbati redovito, u teretani, pod opterećenjem. Nova istraživanja kažu da i kada osteoporoza nastupi vježbanjem se može ne samo zaustaviti, nego i popraviti stanje gustoće kostiju.
U zadnje vrijeme su popularni pilates i reformeri, jesu li to odgovarajući treninzi za žene u perimenopauzi i menopauzi?
Pilates reformeri, kao i ostale pilates sprave, su fantastični za dio treninga koji podrazumijeva mobilnost i jačanje mišića trupa. To je izuzetno važno jer se starenjem gubi ravnoteža. Pilates se ne treba „natjecati“ s teretanom u treninzima snage jer je njegova funkcija drugačija. Trening snage s treningom mobilnosti pleše tango, odnosno potreban su i jedan i drugi.
Mijenja se odnos mišića i masti
U kojoj dobi počinje prirodan gubitak mišića?
Već u četrdesetima i muškarci i žene počnu gubiti mišićnu masu i zato naše tijelo počinje starjeti. Zato treniranje u tom razdoblju zovemo pametan trening jer o vrsti treninga ovisi koliko ćete uspjeti sačuvati svoje mišiće. Naime, oni su direktno povezani s dužinom vašeg života kao i njegovom funkcionalnošću u starijoj dobi.
Što je to body recomposition?
Kad počnemo gubiti mišiće, koji su veliki potrošači, počinjemo primjećivati da iako jednako jedemo kao prije, naše se tijelo mijenja, počinjemo skupljati masne naslage na mjestima na kojima do sada nismo.
Ne mora nužno doći do povećanja na težini, već se mijenja odnos mišića i masti u tijelu.
Najčešća promjena je skupljanje masti na trbuhu, bez obzira što ste tip koji je nekada imao problem skupljanja masti na bokovima. Cilj je treningom zadržati mišićnu masu i metabolički zdravo tijelo.
Svi preporučuju da se u srednjim i kasnijim godinama vježba lagane vježbice, joga, ples, plivanje i da se ne skače, no vi preporučujete skokove? Zašto i kome u peri i menopauzi skokovi nisu preporučljivi?
Pliometrija je oblik treninga koji koristi eksplozivne pokrete poput skokova i poskoka, za povećanje brzine, jakosti i reaktivnosti mišića, a važan je između ostalog i za zdravlje srca. Skokove ne bih preporučila ženama koje imaju problem s inkontinencijom i oslabljenim zdjeličnim dnom. I ja naravno preporučam plivanje, jogu i pilates kao oblik vježbanja, ali ne samo njih, već ih treba kombinirati s treningom snage u teretani.
Posljedice povlačenja estrogena
Na predavanju ste spomenuli da žene nakon menopauze imaju češće moždane udare, možete nam otkriti izvor tog podatka i zašto se to događa?
Povlačenjem estrogena iz mozga žene u perimenopauzi navode promjene kao što su valunzi, “brain fog”, depresija, anksioznost. Sve su to znakovi da su u mozgu žene nastupile promjene koje ne smijemo zanemariti. Neuroznanstvenica Lisa Mosconi napisala je knjigu o promjenama u ženskom mozgu u menopauzi. Knjiga je prevedena i može se kupiti i u našim knjižarama.
Koji je idealan plan vježbanja i razlikuje li se vježbanje za žene u perimenopauzi i za one u postmenopauzi?
Idealan plan treniranja bi trebao krenuti već u ranim tridesetima, s povremenim odstupanjima u nekim razdobljima, nastaviti do kraja života. Obavezan je trening s velikim opterećenjem, trening koji podiže rad srca u zonu 5 i trening koji je nježan prema zglobovima i tetivama. To je “sveto trojstvo” zdravlja i dugovječnosti.
