Period prijelaza prema menopauzi započinje i deset godina prije posljednje menstruacije. Hormonalne promjene postaju izraženije otprilike osam godina prije dok se četiri do šest godina ranije, menstruacijski ciklusi počinju javljati neredovito, uz različite kliničke simptome.
Uz fizičke i hormonalne promjene dolazi i do psihičkih, metaboličkih i drugih promjena u tijelu. Kako se lakše nositi s tim te što žene mogu napraviti da bi lakše prebrodile ovo razdoblje velikih promjena, objasnio nam je Kristian Žganjer, magistar kineziologije u edukaciji i kineziterapije. Pojasnio je smjernice u vježbanju za žene u ovim godinama.
Intenzitet i učestalost su individualna priča
– Nekako sam uvjeren da ću svojim odgovorima šokirati ili iznenaditi jer vjerojatno odstupaju od većine uobičajenih tekstova i informacija vezanih uz vježbanje. Cijela priča vježbanja je uvijek potpuno individualna. Da se ne zavaravamo, postoje žene u 40-ima koje provode tjelesnu aktivnost na daleko višoj razini od mladih djevojaka. Ono što može, ali i ne mora, uzburkati cijeli životni stil, kvalitetu života pa i razinu tjelesne aktivnosti je ulazak u perimenopauzu, kaže naš sugovornik.
Dodaje da je cijeli taj period obilježen raznim promjenama čiji intenzitet i učestalost varira od žene do žene. No bitno je napomenuti da su prekomjerna tjelesna masa i pušenje povezani s većom mogućnosti pojave simptoma.
Prilagoditi vježbanje s pojavom simptoma menopauze
Promjene, odnosno simptomi, su dobro poznati: valunzi, noćno znojenje, problemi sa spavanjem, migrene, pad raspoloženja, pojava anksioznosti i mnoge druge, naveo je Žganjer.
– Jasno je da navedene promjene mogu direktno ili indirektno utjecati na tjelesnu aktivnost, a time i na dobitak kilograma. Za redovite vježbačice mogu utjecati na učestalost, intenzitet ili trajanje treninga. Zato je bitno u trenucima pojave simptoma znati prilagoditi vježbanje. Ponekad ćete trebati skratiti trening, nekada smanjiti opterećenje, a nekada i preskočiti trening te dati tijelu vrijeme za odmor.
Vježbanje u navedenom periodu je važno za zdravlje i stanja koja dolaze sa starenjem, savjetuje kineziolog.
– Također, znanost je pokazala da se žene u postmenopauzi jednako dobro oporavljaju nakon treninga, reguliraju upalu i oštećenje mišića kao i žene u premenopauzi. Što znači i da se jednako dobro adaptiraju te da mogu normalno napredovati i vidjeti rezultate treninga. Prevedeno — nema izlika, objašnjava Žganjer.
Kako utjecati na promjene u težini?
Važno je razumjeti da za dobitak kilograma i pojavu viška masnog tkiva nisu “krive” toliko namirnice, već njihov prekomjerni unos zajedno s manjkom tjelesne aktivnosti.
– Ukoliko hoćemo gubiti masno tkivo trebali bi trošiti više energije kroz tjelesnu aktivnost nego što unesemo kroz hranu. Unatoč tome što se događaju neke promjene po pitanju redistribucije — nakupljanje više masnog tkiva oko trbuha, a manje oko bokova i nogu — i same pojave masnog tkiva, važno je primijetiti i regulirati potrošnju energije u odnosu na unos hrane, objašnjava.
Dakle, ukoliko ste primijetili iznenadni “plus” na vagi, pokušajte smanjiti unos hrane ili povećati aktivnost.
– Već čujem jednu od vas: “Ali ja stvarno ne jedem skoro ništa!” Međutim, vjerujte mi, čak je i znanost pokazala da smo jako loši u procjeni unosa hrane. Tako da je velika šansa da ste u zabludi, upozorava kineziolog Žganjer.
Unatoč tome što se događaju neke promjene po pitanju redistribucije — nakupljanje više masnog tkiva oko trbuha, a manje oko bokova i nogu — i same pojave masnog tkiva, važno je primijetiti i regulirati potrošnju energije u odnosu na unos hrane.
Pomoć nutricionista
Ako niste sigurni i ne znate puno o kalorijama, nutrijentima, praćenju i računanju određenih parametara razmislite o angažiranju nutricionista. To može pomoći u samom odabiru namirnica te savjetovati obzirom na intolerancije, alergije te neke druge potrebe organizma.
Žganjer napominje da se treba suzdržati od procesuirane/prerađene hrane, slatkiša, pržene hrane, čipseva, “brze hrane” i sličnog. No to vrijedi za oba spola i u svim dobnim skupinama.
– Prehrana, kao i tjelesna aktivnost, mogu i trebaju biti potpuno individualno određeni. Vrijeme, veličina i učestalost obroka ovisi isključivo o vama i vašem životnom stilu, započinje Žganjer.
Kada i kako jesti naspram potrošnje energije
Ako govorimo o transformaciji tijela, dodaje, odnosno gubljenju potkožnog masnog tkiva, rast mišićne mase i sl., bitno je da ukupni dnevni unos hrane odgovara našoj potrošnji.
– Hoćete li vi taj unos hrane postići u dva obroka ili pet, potpuno je nebitno. Vodite se principom — “sve može, ništa ne mora”, objašnjava.
S ustaljenom porukom da je doručak najbitniji obrok u danu se i ne slaže. Kaže da je to — kako za koga. Jer ako je netko naviknuo doručkovati te se rano budi, lakše mu je na taj način planirati ostatak unosa hrane kroz dan.
– Ako je vaša jutarnja rutina drugačija, imate dovoljno energije i niste gladni, nastavite s vašim režimom bez doručka, savjetuje.
Bez gladovanja ili naglih intenzivnih treninga
Promjene u prehrani i vježbanju trebaju biti zdrave i dugoročno održive. Ono što je najbitnije od svega je odabrati koncept prehrane i tjelesne aktivnosti kojeg se možemo redovito pridržavati. Najbolje bi bilo da takav koncept postane i životni stil.
Dodaje da gladovanje, nagle promjene većeg broja navika i prakticiranje intenzivnih i učestalih treninga ne funkcioniraju te nisu dobar put i rješenje problema.
Preporuka za početak treninga
Što se tiče “prvih stepenica” u tjelesnoj aktivnosti Kristian savjetuje:
- dnevne šetnje 15 do 20 minuta,
- povećati ukupan broj koraka dnevno na barem 6000 – 8000,
- sve obaveze koje možete obavite pješice, biciklom, rolama ili nekim drugim oblikom tjelesne aktivnosti umjesto automobilom.
Ako ste uspješno uveli navedene navike i to postaje nedovoljno, možete krenuti sa strukturiranim treninzima u teretani, doma, parku za vježbanje ili prirodi.
Male zamjene, velike promjene
Kineziolog Kristian Žganjer nam je objasnio i što sve možemo promijeniti u prehrani kako bismo ostale zdrave i održale željenu težinu:
- Regulirati unos pomoću broja žlica – npr. prilikom pripreme hrane znate da inače stavljate tri žlice ulja, pa ćete krenuti sa žlicom manje.
- Ako volite gazirana pića ili sokove – smanjite npr. s četiri čaše dnevno na dvije čaše ili ih zamijenite sa istim pićima, ali verzijama bez šećera (zero calories ili no sugar).
- Povećajte unos povrća i proteinskih namirnica (meso, mliječni proizvodi, biljke mahunarke, jaja, riba…).
- Najjednostavnija metoda bi bila da u tanjur stavite količinu hrane koju biste inače pojeli, i vratite četvrtinu ili trećinu natrag.
Što smanjiti na tanjuru, a što povećati
Savjetuje da se smanji unos ugljikohidrata poput tijesta, riže, krumpira, kruha i slično. Proteinske namirnice i namirnice bogate “dobrim” mastima poput mesa, ribe, orašastih plodova, sjemenki, avokada, maslina i sl. ne mijenjajte. Dodaje da se preporučuju veće količine povrća te upozorava na oprez kod umaka i ulja koji nose priličnu količinu energije, a obično se na njih ne obraća pozornost.
Što sve žene koje ulaze u perimenopauzu mogu napraviti da si olakšaju to razdoblje?
– Nažalost, prirodni procesi starenja podrazumijevaju gubitak mišićne mase i snage. Također, pad razine estrogena značajno je povezan s gubitkom mineralne gustoće kostiju, stoga su žene u toj fazi života podložnije osteopeniji, a onda i osteoporozi. Potrebno je naglasiti i da genetika igra značajnu ulogu u razvoju spomenutih stanja, govori kineziolog.
Međutim, bez obzira na opadanje tjelesnih sposobnosti, upravo redovito vježbanje pruža veliki spas, savjetuje kineziolog Žganjer.
– Vježbanje predstavlja primarnu nefarmakološku strategiju u uspješnom usporavanju gubitka mišićne mase, gubitku čvrstoće kostiju, smanjenju rizika od padova i lomova te u unaprjeđenju tjelesne sposobnosti i funkcionalnosti, otkriva.
Kombinacija aerobnih aktivnosti i treninga s otporom
Savjetuje svim ženama provoditi aerobne aktivnosti u kojima se opiremo gravitaciji poput hodanja, trčanja, skakanja i slično. No plivanje, primjerice, ne ulazi u tu kategoriju. Zatim su tu treninzi s otporom: utezi, elastične trake, trening s vlastitom tjelesnom masom i tako dalje.
Najbolje je kombinirati obje navedene vrste vježbanja, plus još jedan oblik aktivnosti za čuvanje od padova.
– Također, ne bih htio zaboraviti i rad na mobilnosti te ravnoteži koji mogu pridonijeti prevenciji padova i mogućih težih ozljeda. Međutim njihov razvoj može biti sastavni dio prethodno spomenutih vrsta treninga. Nije nužno raditi s velikim opterećenjima. Možete se držati manjeg opterećenja i većeg broja ponavljanja. Najbitnije je napredovati kroz vrijeme, dodaje.
Opasan mit o gladovanju nakon 40-te
“Trebaš prestati jesti i minimalno se hraniti kako se ne bi udebljala nakon 40te”, nipošto ne stoji, inzistira kineziolog.
– Gladovanje, nasumično i nekontrolirano izbacivanje namirnica, kao i rigorozne restriktivne dijete, nemaju smisla i nisu održiva ideja. To može jedino voditi ka frustraciji, nedostatku energije, padu raspoloženja, nutritivnom deficitu i u ekstremnim situacijama zdravstvenim posljedicama, upozorava.
Menopauza između svih drugih obaveza
Dodaje da se smjernice koje nam je dao odnose na žene bez zdravstvenih problema. Naravno da je cijela tematika kompleksnija.
– Ako se malo odmaknemo od rada na tijelu, savjetovao bih svima da rade na umu i duhu. Menopauza ne mora nužno predstavljati veliki problem, ali kada se “ubaci” između svih drugih obaveza, posla, djece, privatnih problema i sl., taj period života može biti zahtjevan. Zato je bitno raditi i na mentalnoj otpornosti. Uložiti dio dana u bezbrižnoj šetnji u prirodi, meditaciji, vježbama disanja, knjigama, kvalitetnom druženju, razgovorima koji pružaju potporu.
