Jeste li primijetili da jedan tjedan bez problema podižete veća opterećenja, dok se već idući osjećate iscrpljeno i bez energije, iako niste promijenili način treninga? Odgovor se možda krije u menstrualnom ciklusu. Hormonalne promjene koje se prirodno događaju tijekom mjeseca mogu utjecati na snagu, izdržljivost, oporavak, pa čak i motivaciju za vježbanje. Posljednjih godina sve više znanstvenih istraživanja potvrđuje da različite faze menstrualnog ciklusa mogu utjecati na fizičke performanse. To ne znači da bi žene trebale izbjegavati trening u određenim danima ciklusa, već da razumijevanje vlastitog tijela može pomoći u učinkovitijem planiranju aktivnosti i postizanju boljih rezultata. Cilj ovakvog pristupa je upoznati vlastiti organizam i prilagoditi intenzitet, vrstu i opterećenje treninga kako bi se postigli najbolji rezultati uz manji rizik od pretreniranosti i iscrpljenosti.
Hormoni koji mijenjaju način na koji se tijelo osjeća
Menstrualni ciklus prosječno traje 28 dana, iako je sasvim normalno da traje između 21 i 35 dana. Tijekom tog razdoblja razine estrogena i progesterona značajno se mijenjaju. Upravo te hormonalne oscilacije mogu utjecati na fiziološke procese važne za sportsku izvedbu. Estrogen je povezan s boljim iskorištavanjem energije, većom osjetljivošću na inzulin, povoljnijim oporavkom mišića i boljom funkcijom živčano-mišićnog sustava. Progesteron, koji dominira u drugoj polovici ciklusa, može povisiti tjelesnu temperaturu, povećati osjećaj umora te otežati podnošenje intenzivnog napora, osobito tijekom toplijih dana. Važno je naglasiti kako odgovor na hormonalne promjene nije jednak kod svih žena. Dok neke gotovo ne primjećuju razlike tijekom ciklusa, druge osjećaju značajne promjene u energiji, motivaciji ili sposobnosti izvođenja zahtjevnih treninga.
Faze menstrualnog ciklusa i kako prilagoditi trening
Iako ne postoji univerzalni plan treninga koji odgovara svim ženama, razumijevanje pojedinih faza ciklusa može pomoći u boljem planiranju aktivnosti i oporavka.
Menstrualna faza (1. - 5. dan)
Menstrualna faza označava početak novog menstrualnog ciklusa. U tom razdoblju razine estrogena i progesterona dosežu najniže vrijednosti, što kod mnogih žena može biti praćeno grčevima, umorom, glavoboljom i smanjenom razinom energije. Ako se osjećate dovoljno dobro za vježbanje, umjerena tjelesna aktivnost može pomoći u ublažavanju pojedinih simptoma poticanjem oslobađanja endorfina prilikom laganog vježbanja. Ipak, intenzitet aktivnosti treba prilagoditi vlastitom osjećaju i razini energije te si, prema potrebi, osigurati dovoljno odmora i oporavka.
Najprimjereniji treninzi:
-Lagane šetnje
-Joga i pilates nižeg intenziteta
-Istezanje i mobilnost
-Lagani trening snage ako simptomi nisu izraženi
Folikularna faza (6. – 13. dan)
Nakon završetka menstruacije razina estrogena postupno raste. Većina žena tada osjeća više energije, bolje raspoloženje i veću motivaciju za trening. Organizam u ovoj fazi često bolje podnosi veća opterećenja, a oporavak može biti učinkovitiji. Neka istraživanja sugeriraju da bi folikularna faza mogla biti povoljnija za razvoj snage i mišićne adaptacije.
Najprimjereniji treninzi:
-Trening snage s progresivnim opterećenjem
-HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
-Trčanje i sprintovi
-Biciklizam
-Učenje novih sportskih vještina ili tehnika
Faza najveće snage i izdržljivosti
Ovulacijska faza (oko 14. dana)
Tijekom ovulacije estrogen doseže vrhunac, a kod nekih žena dolazi i do kratkotrajnog porasta testosterona. Mnoge žene upravo tada osjećaju najveću snagu, brzinu i izdržljivost. Ipak, neka istraživanja upućuju na mogućnost nešto veće opuštenosti ligamenata, osobito koljena, zbog čega je važno kvalitetno zagrijavanje i pravilna tehnika izvođenja vježbi.
Najprimjereniji treninzi:
-Intenzivni treninzi snage
-Dizanje većih težina
-HIIT
-Kružni trening
-Timski sportovi
-Pliometrijski treninzi (skokovi, eksplozivni pokreti)
Lutealna faza (15. – 28. dan)
Nakon ovulacije raste razina progesterona. Tijekom prve polovice ove faze većina žena i dalje može kvalitetno trenirati, no kako se približava menstruacija mogu se javiti simptomi PMS-a poput umora, nadutosti, promjena raspoloženja, povećanog apetita i slabije tolerancije na intenzivan napor. Progesteron također povisuje tjelesnu temperaturu pa je važna dobra hidracija i nešto više pažnje tijekom treninga u toplijim uvjetima.
Najprimjereniji treninzi:
-Trening snage umjerenog intenziteta
-Umjereni kardio (brzo hodanje, bicikl, lagano trčanje)
-Pilates i joga
-Funkcionalni trening
-Plivanje
-Mobilnost i istezanje
Pred samu menstruaciju mnogim ženama odgovara postupno smanjivanje intenziteta i veći naglasak na oporavku.
Svaka žena ima svoj obrazac
Iako znanstvena literatura potvrđuje da hormonalne promjene mogu utjecati na sportske performanse, stručnjaci upozoravaju kako ne postoji univerzalni plan treninga koji odgovara svim ženama.
Najvrjedniji alat može biti vođenje dnevnika ciklusa u kojem se bilježe:
-Razina energije
-Kvaliteta sna
-Intenzitet treninga
-Osjećaj oporavka
-Simptomi.
Hormonalne promjene i prehrana
Već nakon nekoliko mjeseci mnoge žene mogu uočiti vlastite obrasce te lakše planirati zahtjevnije ili lakše treninge. Hormonalne promjene mogu utjecati i na prehrambene potrebe. Tijekom menstruacije kod žena s obilnijim krvarenjem povećava se rizik od manjka željeza, dok se u drugoj polovici ciklusa često povećava potreba za energijom. Dovoljan unos proteina, složenih ugljikohidrata, kvalitetnih masnoća, željeza, magnezija i tekućine može pomoći održavanju energije i kvalitetnijem oporavku. Jednako važni ostaju san, upravljanje stresom i dovoljno dana za oporavak jer upravo oni, uz pravilno programiran trening, imaju velik utjecaj na dugoročne rezultate.
Individualni pristup donosi najbolje rezultate
Sve je više dokaza da menstrualni ciklus predstavlja važan čimbenik u planiranju treninga, ali ga ne treba promatrati kao ograničenje. Umjesto toga, može postati vrijedan alat za bolje razumijevanje vlastitog tijela. Praćenjem simptoma, prilagodbom intenziteta treninga i uvažavanjem signala koje organizam šalje moguće je održati kontinuitet vježbanja, smanjiti rizik od preopterećenja i ostvariti bolje rezultate. Jer učinkovitije treniranje ne znači uvijek trenirati više, nego trenirati u skladu s potrebama vlastitog tijela.
