Vježbe fleksibilnosti, mobilnosti i stretchinga često se zanemaruju iako čine temelj zdravog i funkcionalnog tijela. U današnjem načinu života pokreti tijela postaju ograničeni, što rezultira povećanjem rizika od bolova i ozljeda.
Ulaganje u fleksibilnost i mobilnost nije luksuz. To je osnova dugoročno zdravog i funkcionalnog tijela. Donosimo objašnjenje razlika između fleksibilnosti, mobilnosti i stretchinga. Fleksibilnost se odnosi na sposobnost mišića da se istegnu dok je mobilnost sposobnost zglobova da se kreću kroz puni opseg pokreta.
Drugim riječima, fleksibilnost je preduvjet, a mobilnost ono što stvarno koristimo u svakodnevnici, od saginjanja do hodanja ili treninga.
Stretching je alat kojim se spajaju te dvije komponente i gradi se sposobnost tijela da se kreće bez ograničenja.
Redoviti stretching pomaže u:
• smanjenju napetosti i stresa
• poboljšanju posture
• povećanju cirkulacije
• prevenciji ozljeda.
Ključ je u dosljednosti
Rezultat nije samo veći raspon pokreta nego kvalitetniji, stabilniji i funkcionalniji pokret. Loša mobilnost može ograničiti napredak u treningu, čak i kod naprednih vježbača i kondicijski spremnih osoba.
Osoba može imati dovoljan opseg pokreta u kuku u pasivnim uvjetima, ali bez adekvatne neuromuskularne kontrole, tijelo neće “dopustiti” korištenje tog opsega pod opterećenjem. Rezultat su kompenzacijski obrasci, najčešće kroz lumbalnu kralježnicu ili koljeno.
Tu dolazimo do ključne, često zanemarene činjenice: ograničena mobilnost ne samo da smanjuje kvalitetu pokreta, ona direktno utječe na razvoj snage.
Dobra vijest? Već 5-10 minuta dnevno ciljano usmjerenog stretchinga može napraviti veliku razliku. Ključ je u dosljednosti, a ne u trajanju.
Praktični primjeri stretching vježbi za poboljšanje mobilnosti i fleksibilnost
Donji dio tijela (kukovi, stražnja loža, gležnjevi)
Iskorak istezanje (istezanje fleksora kuka)
• Klek na jedno koljeno, druga noga ispred, prednje stopalo ravno na podu i koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
• Leđa su uspravna.
• Kukovi se lagano guraju prema naprijed dok se ne osjeti istezanje u prednjem dijelu kuka stražnje noge.
• Položaj ostaje stabilan bez poskakivanja.
Istezanje stražnje lože (istezanje stražnje strane natkoljenice)
• Sjed na pod s jednom nogom ispruženom ravno ispred tijela, druga noga je savijena i stopalo je uz unutarnju stranu natkoljenice.
• Leđa su ravna, a trup se polako naginje iz kukova prema stopalu ispružene noge.
• Pokret dolazi iz kukova, bez savijanja leđa.
Pigeon stretch (istezanje gluteusa i kuka)
• Jedna noga je postavljena ispred tijela savijena u koljenu, potkoljenica je pod kutom ispred tijela.
• Druga noga je ispružena ravno iza tijela.
• Trup se spušta prema podu dok se oslanja na ruke ili podlaktice.
• Osjeti se istezanje u području gluteusa i kuka prednje noge.
Mobilnost gležnja uza zid
• Stav u iskoraku prema zidu, prednje stopalo nekoliko centimetara od zida, dlanovi na zidu.
• Koljeno se pomiče prema zidu bez podizanja pete s poda.
• Zid se dodirne koljenom, zatim se pomiče dalje od zida i ponavlja se pokret.
• Pokret je kontroliran.
Gornji dio tijela (leđa, ramena, prsa)
“Open book” rotacija (torakalna kralježnica)
• Ležaj na boku s koljenima savijenim i složenim jedno na drugo, stopala spojena.
• Ruke su ispružene ispred tijela.
• Gornja ruka se polako otvara prema suprotnoj strani tijela, kao otvaranje knjige, pogled prema ruci koja se otvara.
• Kukovi i noge ostaju stabilni.
• Klek na pod, sjed na pete i naginjanje trupa prema naprijed dok se prsa spuštaju prema podu.
• Ruke su ispružene naprijed.
• Čelo može biti na podu.
• Osjeti se istezanje kroz leđa i bočne strane trupa.
Istezanje prsa i ramena
Istezanje prsa na okviru vrata
• Podlaktice su oslonjene na okvir vrata s laktovima pod 90 stupnjeva.
• Jedna noga malo naprijed u širini kukova.
• Tijelo se lagano pomiče prema naprijed i rotira od ruku.
• Osjeti se istezanje u prsima i prednjem dijelu ramena.
• Položaj ostaje stabilan bez trzanja.
Poprečno istezanje ramena
• Iz stojeće pozicije, stopala u širini kukova, jedna ruka je ispružena preko prsnog koša, druga ruka je povlači prema suprotnoj strani.
• Ramena ostaju opuštena i spuštena.
• Osjeti se istezanje u stražnjem dijelu ramena.
Tijelo pamti što redovito radimo
Ako tijelo svakodnevno držimo u statičnim, ograničenim pozicijama, s vremenom će takvo stanje postati “novo normalno”. Jednako tako, ako mu redovito pružamo kvalitetan pokret, kontrolu i pravilne vježbe istezanja, ono će se prilagoditi i postati funkcionalnije, snažnije i otpornije.
Bilo da je riječ o poboljšanju rezultata u treningu, smanjenju rizika od ozljeda ili općenito boljem osjećaju u vlastitom tijelu, ulaganje u ove segmente uvijek je isplativo.
