U današnje vrijeme s interneta “vrište” tisuće savjeta što, kada i kako jesti, stotine trenera nude savjete, svi nešto kuhaju i dijele životnu mudrost. Doba perimenopauze i menopauze u životu žene vrlo je važno razdoblje promjena u životu žene pa kako tomu prilagoditi prehranu i tjelovježbu razgovarali smo s Marijom Andrijašević, kineziologinjom i nutricionisticom.
Koje je glavne promjene potrebno napraviti u prehrani u perimenopauzi, a koje u menopauzi?
Perimenopauza i menopauza su jedno od najznačajnijih promjena u životu žene. U perimenopauzi je važno postupno prilagoditi prehranu usporavanju metabolizma i hormonalnim oscilacijama: povećati unos proteina, vlakana i kvalitetnih masti te smanjiti udio visoko prerađene hrane i jednostavnih šećera.
U menopauzi, kad razina estrogena trajno opada, dodatno se naglasak stavlja na očuvanje mišićne mase i gustoće kostiju, stabilizaciju razine šećera u krvi te kontrolu tjelesne mase kroz uravnotežen, nutritivno bogat jelovnik. Izbor hrane može direktno utjecati na jačanje ili ublažavanje simptoma.
Hladno prešani sokovi mogu biti izvor vitamina, no zbog nedostatka vlakana ne pružaju isti osjećaj sitosti kao cjelovite namirnice.
Koje su to namirnice koje u ovoj dobi ne bi trebalo konzumirati?
Ne postoji stroga zabrana pojedinih namirnica, no preporučuje se ograničiti unos rafiniranih šećera, bijelog brašna, industrijski prerađene hrane, suhomesnatih proizvoda, namirnica koje sadržavaju transmasne kiseline, pretjeranih količina kofeina i alkohola. Takve namirnice mogu pogoršati valunge, pridonijeti debljanju i negativno utjecati na zdravlje srca i razinu energije.
Vježbanjem u perimenopauzi čuvamo kosti za budućnost
Koje se promjene događaju kod žena u perimenopauzi i menopauzi?
Kod svake žene se ne manifestiraju uvijek isti simptomi. Hormonalne promjene koje se mogu očitovati kroz valunge, noćno znojenje, promjene raspoloženja, poremećaje sna, poremećaji u probavi, gubitak mišićne mase te promjene u raspodjeli masnog tkiva. Moguće su i promjene u gustoći kostiju te osjetljivosti na inzulin.
Mogu li se valunzi ublažiti nekom prehranom?
Stabilna razina šećera u krvi, dovoljan unos vode, cjelovitih namirnica, fitoestrogena iz biljnih izvora te smanjenje kofeina, alkohola i izrazito začinjene hrane kod nekih žena dovode do smanjenja intenziteta simptoma.
Koliko je važno vježbanje u ovom razdoblju?
Trening i vježbanje su od iznimne važnosti u svakom periodu života, pogotovo u perimenopauzi. Iznimno je važna jer doprinosi očuvanju mišićne mase, zdravlju kostiju, regulaciji tjelesne mase, boljem raspoloženju i kvalitetnijem snu. Redovito kretanje i redoviti trening snage, fleksibilnosti i gibljivosti kao i kardio trening pozitivno utječu na zdravlje srca, krvožilnog sustava i opće psihofizičko stanje.
Je li važno znati koliko kalorija trebamo dnevno unijeti i kako izračunati svoj optimalan unos?
Optimalan unos kalorija ovisi o dobi, visini, tjelesnoj masi, razini tjelesne aktivnosti i zdravstvenom stanju te se može procijeniti uz pomoć provjerenih formula ili stručne procjene. Da, važno je znati koliki je optimalni unos kalorija kako bi zadovoljili dnevne potrebe, a da nismo u suficitu (što ima većina ljudi, ne samo žena).
Žene često unose premalo kvalitetnih proteina
U posljednje vrijeme se često govori o kalorijskom deficitu – što je to točno i zašto je važno znati koliki je?
Kalorijski deficit označava stanje u kojem unosimo manje energije nego što je organizam troši. On je preduvjet za gubitak tjelesne mase, no važno je da bude umjeren i održiv kako bi se izbjegao gubitak mišićne mase, pad energije i negativan utjecaj na zdravlje.
Svakako bih preporučila da se žene obrate nutricionistu kako bi pomogao u kreiranju izbalansiranih obroka. Jer nije dovoljan samo kalorijski deficit nego treba imati zastupljene proteine, ugljikohidrate, masti kao i dovoljnu količinu vlakana. Uglavnom se pokazalo kako su žene deficitarne na unosu proteina.
Kako zdravo mršaviti u ovoj dobi? Koliki je optimalan gubitak težine tjedno?
Zdravo mršavljenje podrazumijeva postupan, realan i dugoročno održiv pristup: uravnoteženu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i dovoljno sna. Optimalan gubitak tjelesne mase iznosi približno 0,25 do 0,5 kilograma tjedno, čime se smanjuje rizik od jo-jo efekta i čuva zdravlje.
Vaganje je tek dio praćenja
Često smo opsjednuti vaganjem – koliko često se treba vagati?
Učestalo vaganje može biti demotivirajuće zbog prirodnih dnevnih oscilacija tjelesne mase, ovisno važe li se ujutro ili navečer, u kojem dijelu ciklusa se žena nalazi… Dovoljno je vagati se jednom tjedno, uz praćenje i drugih parametara, sastava tijela, obujma te osjećaja u vlastitom tijelu kolika je razina energije.
Što sve, osim povećanog unosa kalorija, utječe na dobivanje na težini?
Hormonalne promjene, manjak sna, kronični stres, smanjena ili nikakva razina tjelesne aktivnosti, gubitak mišićne mase te određeni lijekovi. Nepravilni i neredoviti obroci te emocionalno jedenje mogu igrati značajnu ulogu u povećanju tjelesne mase.
Ugljikohidrati su važan izvor energije te sudjeluju u brojnim biokemijskim procesima.
Suplementi kod dokazanih deficita
Je li potrebno uzimati vitamine i minerale ili su sve silne preporuke u medijima samo marketing?
U idealnim uvjetima, raznolika i uravnotežena prehrana osigurava većinu potrebnih mikronutrijenata. Međutim, u određenim situacijama, poput povećanih potreba ili dokazanih deficita, suplementacija može biti korisna. Preporuke iz medija često su pojednostavljene ili komercijalno obojene, stoga je važno oslanjati se na individualnu procjenu i stručni savjet.
Može li superhrana zamijeniti sintetske vitamine i minerale?
Namirnice koje se popularno nazivaju “superhranom” mogu biti vrijedan dodatak prehrani zbog visokog udjela korisnih nutrijenata, no ne mogu u potpunosti zamijeniti ciljanu suplementaciju u slučaju stvarnog nedostatka određenih vitamina ili minerala.
Koju biste superhranu preporučili konzumirati u ovom razdoblju?
U ovom razdoblju korisno je uključiti namirnice bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima, poput chia sjemenki, lanenih sjemenki, orašastih plodova, bobičastog voća i zelenog lisnatog povrća.
Dosta se polemika razvija oko konzumiranja soje – koje je vaše mišljenje?
Umjerena konzumacija soje i sojinih proizvoda može biti dio uravnotežene prehrane. Soja sadrži fitoestrogene, koji kod nekih žena mogu imati blagotvoran učinak na simptome menopauze. No važno je birati minimalno prerađene proizvode i prilagoditi unos individualnim potrebama.
Ne opterećujmo se brojkama
Ljuta hrana podiže temperaturu, a kad su prisutni valunzi – je li to baš dobitna kombinacija?
Kod mnogih žena ljuta hrana može potaknuti ili pojačati valunge, stoga se preporučuje umjerenost i praćenje vlastite reakcije organizma. Ako se primijeti da začinjena jela pogoršavaju simptome, bolje ih je ograničiti.
Često se javljaju oprečna mišljenja treba li ili ne konzumirati ugljikohidrate?
U zdravoj i uravnoteženoj prehrani moraju biti zastupljene sve skupine makronutrijenata (masti, proteini i obavezno ugljikohidrata). Ugljikohidrati su važan izvor energije te sudjeluju u brojnim biokemijskim procesima.
Važno je konzumiranje ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i voća, te prilagoditi količine individualnim potrebama i razini tjelesne aktivnosti. No oni nisu samo izvor stabilne energije već utječu na probavu.
Prije se preporučivala salata dok se danas riječ “protein” provlači kroz sve. Zašto je u ovoj dobi važno konzumirati proteine?
Proteini su ključni za očuvanje mišićne mase, koja se s godinama prirodno smanjuje. Dovoljan unos proteina doprinosi osjećaju sitosti, stabilnijoj razini energije i boljoj regulaciji tjelesne mase, što je osobito važno u peri- i menopauzi. Dovoljnim unosom kvalitetnih proteina smanjuju se i napadaji gladi, želja za slatkim.
Jesu li preporučljivi hladno prešani sokovi (s obzirom da “samo projure” kroz organizam)?
Hladno prešani sokovi mogu biti izvor vitamina, no zbog nedostatka vlakana ne pružaju isti osjećaj sitosti kao cjelovite namirnice. Stoga ih je bolje promatrati kao povremeni dodatak prehrani, a ne zamjenu za cijelo voće i povrće.
A smoothiji? Koje su najbolje kombinacije sastojaka?
Smoothiji mogu biti nutritivno vrijedni, ako sadrže uravnoteženu kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti. Dobre kombinacije uključuju voće s lisnatim povrćem, jogurt ili biljne napitke, sjemenke (chia, lan) te dodatak proteina, čime se osigurava dulji osjećaj sitosti.
Kada biste trebali odabrati tri sastojka bez kojih ne možete, što bi to bilo?
Tri praktična i nutritivno vrijedna sastojka koja se lako uklapaju u svakodnevnu prehranu jesu lanene sjemenke, chia sjemenke i orašasti plodovi, zbog povoljnog učinka na probavu, razinu masnoća u krvi i opće zdravlje.
Kako pratiti unos kalorija?
Unos kalorija može se pratiti vođenjem dnevnika prehrane ili korištenjem digitalnih aplikacija koje olakšavaju procjenu energetskog i nutritivnog unosa. Ipak, važno je zadržati fleksibilan pristup te se ne opterećivati isključivo brojkama, već cjelokupnom kvalitetom prehrane i nikako ne zanemariti trening pogotovo trening snage, fleksibilnosti i kardio trening.
